10回3セットはやめて！効率的な筋トレメニューの考え方

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。誰もが知ってる筋トレの定番メニューといえば「10回3セット」ではないでしょうか。多くの人がこの方法でトレーニングを行っていますが、実はすべての人にとって最適な方法とは限りません。もしかすると今あなたは一向に身体変わらずに伸び悩んでいませんか？もしかするとそれは、トレーニングメニューの組み方が原因かもしれません。それでは「なぜ10回3セットが推奨されるのか？」 「もっと効率的な方法はないのか？」と疑問が湧いてくるはずです。今回は、10回3セットの問題点と、より効果的なトレーニング方法について解説します！

この記事を最後までお読みいただくことで、

• 10回3セットが一般的な理由、問題点

• より効果的なトレーニングのセットの組み方

• 初心者から中級者へステップアップする方法

を理解することができる内容になっておりあなたの成長にプラスになる内容になっております。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

なぜ「10回3セット」が一般的なのか？

10回3セットは、多くのトレーニングプログラムで採用されている標準的な方法になります。

採用されている主な理由として、
■初心者でも分かりやすい：シンプルなルールで継続しやすい
■筋肥大に適した回数：8〜12回の中程度のレップ数は、筋肥大（ハイパートロフィー）を狙いやすい
■多くのプログラムで推奨：広く知られており、ジムでも指導されやすい

しかし、この方法がすべての人にとってベストなわけではありません。その人の運動レベルによってもっと最適な方法が存在するんです。

10回3セットの問題点

刺激が単調になりやすい

筋肉は同じ刺激に慣れると成長が停滞します。
常に10回3セットだと、筋肉への刺激が一定になり、筋肥大や筋力向上のペースが鈍化する可能性があります。

自身の筋トレの目的に合っていない可能性がある

10回3セットは筋肥大を目的としたトレーニングとしては有効ですが、

• 筋力向上（パワーアップ）を狙うなら：5回以下の高重量・低回数が適している
• 筋持久力向上を狙うなら：15回以上の高回数トレーニングが有効
• 身体が毎回同じ刺激に慣れてしまう

効果的なトレーニングの考え方

行う種目によって設定する重量、回数を変化させ、身体に様々な刺激を与えて上げることが大切です。

ミッドレンジ種目（例：ベンチプレス、スクワット）

安定したフォームで高重量を扱える種目。
この種目では筋力向上を狙って3〜6REP行える重量設定でセットを組んでみてほしい。

ストレッチ種目（例：ダンベルフライ、ブルガリアンスクワット）

筋肉が最も伸びたポジションで負荷がかかる種目。
関節、腱に負担がかかるので中重量の8〜10REPで行える重量設定でセットを組んでみてほしい。

収縮種目（例：ペックフライ、レッグエクステンション、ケーブルクロスオーバー）

筋肉が最も収縮したポジションで負荷がかかる種目。
軽〜中重量でコントロールしながら動作することが重要な種目。12~20REP行える重量設定でセットを組んでみてほしい。

まとめ：それぞれ種目には最適な目的がある

「10回3セット」は、筋トレ初心者が行い最初のうちは成長を感じることができるいいセット数の設定方法です。ですが毎回の同じ刺激に慣れてしまい、成長が停滞してしまっていると感じているならセットの組み方を見直すタイミングになのかもしれません。トレーニングの種目にはそれぞれ最適な目的があって、設定する回数にも理由があります。それを意識しながらご自身のメニューに取り入れてみると停滞打破の起爆剤になってくれると思います。

• ミッドレンジ種目（例：ベンチプレス、スクワット）3〜6REP行える重量設定（安定したフォームで高重量）

• ストレッチ種目（例：ダンベルフライ、ブルガリアンスクワット）8〜10REP行える重量設定（中重量）

• 収縮種目（例：ペックフライ、レッグエクステンション）12〜20REP行える重量設定（軽〜中重量でコントロールしながら動作）

ぜひご自身のトレーニングメニューの組み方について試してみてくださいね。トレーニングメニューがワンランクアップすること間違いなしです。もちろんウェルビーイングライフジムでは、私がお客様のトレーニングメニューを管理し最短で効率よく鍛えることができるメニューを作成させていただいておりますのでご安心くださいね。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせて改善させていただきます！

健康診断の数値を改善し健康的な身体づくりを始めたい、トレーニング習慣をつけたい、筋力向上、ダイエットしたい、姿勢を改善したなど理由は人それぞれ違ってきます、ご質問や興味がありましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたらしいイキイキとした毎日へ最短で導きます。お会いできること楽しみにしております。

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