筋肉痛のときほど筋トレしろ！？筋肉痛の時はいったいどうしたらいい？

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。筋肉痛のときに筋トレするかどうか迷うことありませんか？

実は、これには明確な答えがあるんです。なので今日でこの問題はっきりさせちゃいましょう！

この記事を最後までお読みいただくことで、

• 筋肉痛のメカニズムについて

• 筋肉痛の時どう判断するのがベストなのか

理解することができる内容になっており、あなたの成長にプラスになる内容になっております。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

筋肉痛のメカニズムについて

• 筋トレで微細な筋損傷が起こる → 修復時に炎症反応が起きる → 痛みが発生する（遅発性筋肉痛：DOMS）
• 超回復（筋繊維が回復・強化されるプロセス）するには、48～72時間かかる（部位による）
• 回復前に過度な負荷をかけると、回復が遅れたり筋力低下につながります

筋肉痛が起こりやすい人の特徴

運動初心者・久しぶりに運動する人

筋肉が負荷に慣れておらず、ダメージを受けやすい傾向にあります。

普段使わない筋肉を使った人

新しい種目をしたり、動作の範囲を広げたりすると、筋肉が刺激されて筋肉痛になりやすくなります。

強度が高すぎるトレーニングをした人

重すぎる重量や高すぎる回数をこなすと、筋繊維の損傷が大きくなり筋肉痛が強く出やすくなります。

エキセントリック動作を多く行った人（ネガティブ動作が多い）

スクワットの「下ろす動作」や、懸垂の「ゆっくり降りる動作」などは筋肉の伸張ストレスが大きく、筋肉痛になりやすい。

ストレッチ種目などもこれに当たります。（ダンベルフライ、ブルガリアンスクワットなど）

回復が遅い人（睡眠不足・栄養不足）

睡眠が不足していたり、タンパク質やミネラルが足りていないと、筋肉の回復が遅れて痛みが長引く傾向にあります。

ストレッチやクールダウンをしていない人

運動後にストレッチや軽い有酸素運動をしないと、筋肉が固まったままになり、回復が遅れやすくなります。

年齢が高い人

年齢とともに筋肉の回復力が落ちるため、若い頃よりも筋肉痛が長引きやすい。

 筋肉痛を和らげるポイント

• 運動後に軽めのストレッチや軽い運動で血流を促してあげる
• 良質なタンパク質・ビタミンB群を摂取する
• お風呂やマッサージで血流を良くする
• 十分な睡眠をとることが回復の鍵になります

筋肉痛が出やすいのは、トレーニングの効き目がでている証拠でありますが、回復を意識して取り組むことでより効果的に成長できます。しっかり休んで超回復させたらまた前回の記録を確認して、前回の記録更新できるように取り組むことが最短でを成長する近道になります。

あなたの筋トレの目的によってどうすればいいか決まる

筋肉痛のときに筋トレを行っていいかどうかは、あなたの筋トレの目的によって変わってきます。

運動不足解消、ストレス解消が筋トレの目的の場合

軽い筋トレを行って、身体の血流を良くして血を巡らせて上げて筋肉痛の回復を促して上げればいい。

カッコイイ身体を目指しており、筋肥大させたい場合

筋肉痛がある場合は絶対に筋トレを行わずしっかり休んであげる。筋肉痛が残っている場合、筋肉は最大のパフォーマンスを発揮できないし、回復できていない状態でさらに疲労を積み重ねてしまっても一向に身体が成長しないから、絶対に気を付けて欲しい。自分のトレーニングルーティンが崩れるとか小さな事を気にせず、しっかり身体を休めて筋肉を回復させてからまた全力でトレーニングに取り組んだほうが絶対に効率がいいから、柔軟に休みを挟んで対応して上げて欲しい。

まとめ

筋肉痛が出やすいのは、トレーニングの効き目がでている証拠。回復を意識して取り組むことでより効果的に成長できます。しっかり休んで超回復させまた前回の記録を確認して、前回の記録更新できるようにトレーニングに取り組むことが最短で自分を成長させる近道になります。

運動不足解消、ストレス解消が筋トレの目的の場合

軽い筋トレを行って、身体の血流を良くして血を巡らせて上げて筋肉痛の回復を促して上げましょう。

カッコイイ身体を目指しており、筋肥大させたい場合

筋肉痛がある場合は筋トレを行わずしっかり休んであげる。筋肉痛が残っている場合、筋肉は最大のパフォーマンスを発揮できないし、回復できていない状態でさらに疲労を積み重ねてしまっても一向に身体が成長しないから気を付けましょう。自分のトレーニングルーティンが崩れるとか小さな事を気にせず、しっかり身体を休めて筋肉を回復させてからまた全力でトレーニングに取り組んだほうが絶対に効率がいいから、柔軟に休みを挟んで対応していきましょう。

ぜひご自身の理想の身体になるために柔軟に対応してみてくださいね！

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