「初心者必見！MAGグリップの選び方・種類・使い方まで完全解説」

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

背中のトレーニングで定番の「MAGグリップ（Maximum Advantage Grip）マググリップ」。ラットプルダウンやローイングなどのプル系トレーニングでよく使用されますが、実はグリップの種類によって鍛えられる筋肉や効果が大きく異なってきます。このマググリップの何がいいのか、そしてそれがどこに効いているのかを理解して取り組むことでより効率よく筋肉を鍛えることが可能になります。この記事では、マググリップの種類とそれぞれの特徴・メリットを詳しく解説します！

この記事を最後までお読みいただくことで、

• MAGグリップ利点
• MAGグリップの選び方・種類・使い方

を理解することができる内容になっておりあなたの成長にプラスになる内容になっております。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

MAGグリップとは？

マググリップはアメリカで開発されました。MAGは「Maximum Advantage Grip」の略称です。一般的な丸いバーとは異なり、手のひらを当てる部分が広く、独特の形状になっていることが特徴です。アメリカのフィットネス業界において、背中のトレーニングをより効率的かつ安全に行うために設計されたもので、人間工学（エルゴノミクス）に基づいた独自の形状が特徴で、自然な握り方で背中を効果的に鍛えることができるトレーニングツールです。この設計により、従来のバーに比べて関節への負担を軽減し、広背筋や僧帽筋への効率的な刺激を可能で握力の消耗を抑えながら高重量トレーニングにも対応できます。特に、プロのアスリートやトレーニング上級者の間で人気が高まり、日本のジムやフィットネス施設にも広く導入されるようになりました。ただ握ったときの感触や手首の角度はタイプによって異なります。従来のバーより持ちやすいと感じる方もいますが、すべての人に同じものが合うとは限りません。

MAGグリップの主な種類と特徴

ナロー（狭い握り）タイプ

対象筋肉：広背筋の中央部、僧帽筋、菱形筋
特徴：背中の中央部分に刺激を与え、厚みを出すのに最適。

• ナロー・プロネイテッド（順手）：僧帽筋や菱形筋を集中して鍛えられます。
• ナロー・スピネイテッド（逆手）：上腕二頭筋も同時に刺激し、背中の収縮を強調できます。

ワイド（広い握り）タイプ

対象筋肉：背中の外側（大円筋）、肩甲骨周り
特徴：Vシェイプの背中を作るために最適なグリップ。

• ワイド・ニュートラル（縦握り）：肘や手首への負担を軽減しつつ、広背筋を効果的に刺激できます。

 

ミディアム（中間の握り）タイプ

対象筋肉：広背筋全体（中央部と外側）
特徴：バランスよく背中全体を鍛えたい方におすすめ。

• ミディアム・プロネイテッド（順手）：背中全体の厚みと広がりをバランスよく刺激されます。
• ミディアム・ニュートラル（縦握り：高重量トレーニングにも適し、フォームが安定します。← ※初心者の方はこれがオススメ。

MAGグリップを使うメリットと注意点

• 自然な握りで関節への負担を軽減できる
  
• 広背筋にフォーカスしたトレーニングが可能に
• 握力の消耗を抑え、高重量を扱いやすい
• 安定したフォームでケガのリスクを低減できる
• 関節への負担やケガ予防を保証するものではない

 MAGグリップを使ったおすすめトレーニング

• ラットプルダウン：広背筋と僧帽筋の強化に最適。
• シーテッドロー：背中の厚みを作るトレーニング。
• プルオーバー：胸と背中の境界部分を鍛える。

特に、通常のラットプルダウンで腕に負荷が逃げてしまう人には、MAGグリップの使用をおすすめします。

MAGグリップを使ったラットプルダウンのやり方

上から下へ引くラットプルダウンは、MAGを試しやすい代表的な種目です。

1. マシンに合う接続金具を使い、アタッチメントが確実に固定されているか確認します。
2. 太もものパッドを調整し、足裏を床につけて座ります。
3. 手のひらをハンドルに沿わせ、左右で同じ位置を持ちます。
4. 胸を軽く起こし、体幹を安定させた状態で肘を下へ動かします。
5. 肩や手首に無理のない位置まで引き、反動を使わずに戻します。

初心者は、グリップを必ず胸につけようとしなくて構いません。届かせるために腰を強く反ったり、身体を大きく後ろへ倒したりしないことを優先しましょう。

戻すときも、肩甲骨を下げたまま固定し続ける必要はありません。腕の動きに合わせて肩甲骨が動くことを許し、重りに引っ張られて急に戻らないようにします。

腕ばかり疲れるときの確認ポイント

肘を曲げる筋肉も使うので、腕が働くこと自体は正常です。ただ、腕の疲れで動作が崩れるなら、いったん重量を下げてみましょう。

「手でグリップを引く」ことだけでなく、「肘を下げる」動きを意識するのも一つの方法です。背中の感覚が弱いときは、トレーナーに上腕や体幹の動きを確認してもらうと調整しやすくなります。

MAGグリップを使ったシーテッドローのやり方

前から身体へ引くローイングでは、ラットプルダウンと異なる方向から背中を鍛えられます。

1. 足を安定させ、膝を軽く曲げて座ります。
2. 背骨を無理なく保ち、肩をすくめずにハンドルを持ちます。
3. 上腕と肩甲骨を動かしながら、肘を後方へ引きます。
4. 肘を後ろへ引きすぎず、肩に無理のない位置で止めます。
5. 体幹を大きく揺らさず、ゆっくり戻します。

引く位置はハンドルやマシンの高さ、肘の軌道に合わせて調整します。「必ずみぞおち」「必ずへそ」と固定するより、狙った動作を繰り返せることを重視してください。

クローズタイプで肘を体側に沿わせる動作と、幅を変えて肘を外側へ動かす動作では、上腕や肩甲骨の動きも変わります。まずは一つのフォームを安定させてから、バリエーションを増やしましょう。

よくある質問

MAGグリップなら高重量で行った方がよいですか？

持ちやすく感じても、急に重量を増やす必要はありません。最初は軽い負荷でフォームを確認し、反動に頼らず最後まで動作を保てる範囲で調整しましょう。

ワイドを使うと背中が広がりますか？

広背筋を鍛える選択肢にはなりますが、ワイドだけが背中の広がりをつくる方法ではありません。狭め・中間幅も含め、十分な運動量を継続できるグリップを選ぶことが大切です。

パワーグリップは使わなくてもよいですか？

握力、重量、手の大きさ、使用感によります。MAGだから必ず不要になるわけではありません。補助具を使う場合も、器具との相性や施設のルールを確認してください。

ストレートアームプルダウンにも使えますか？

マシンとの適合や取り回しに問題がなければ、選択肢になります。肩の動きに合わせて、ロープや通常のバーも比較しましょう。「胸と背中の境界部分だけを鍛える種目」と捉える必要はありません。

 MAGグリップの選び方まとめ

グリップタイプ	主なメリット	おすすめな人
ナロー	背中の厚みを作る・中央部を狙う	背中の中心を強化したい人
ワイド	広背筋の外側を強化・Vシェイプ	背中の広がりを求める人
ミディアム	バランスよく背中全体を刺激	背中を総合的に鍛えたい人
ニュートラル（縦握り）	関節の負担を減らす	手首や肘の負担を減らしたい人
スピネイテッド（逆手）	上腕二頭筋の関与が増加	腕と背中を同時に鍛えたい人

 

まとめ：MAGグリップは背中トレーニングの最強ツール！

MAGグリップは、目的に合わせた握り方を選ぶことで、背中を効率的かつ効果的に鍛えられる最強のアイテムです。特に、

• 関節への負担を最小限にして高重量を扱いたい人
• 広背筋の外側を鍛えてVシェイプを作りたい人
• 背中の厚みを強調したい人
  

に最適です。ジムでMAGグリップを見かけたら、ぜひ試してみてくださいね。背中のトレーニングがワンランクアップすること間違いなしです。私が初心者にお勧めするのは、ミディアム・ニュートラル（縦握り）グリップです。自然な握りで関節への負担を軽減でき、広背筋に広く刺激を与えることができるので最初にやりこむならこのグリップがおすすめです。もちろんウェルビーイングライフジムには常備されておりますので効率よく鍛えることができますのでご安心ください。

次の3点を軽い重量で確認してから選びます。

1. 手首や肘に窮屈さがないか
2. 肩に痛みなく、無理のない範囲で動かせるか
3. 身体を大きく振らず、一定の軌道で引いて戻せるか

合わなければ、クローズタイプや別の向きを試して構いません。通常のバーの方が使いやすければ、そちらを選ぶ方法もあります。

「一番人気」より「自分がコントロールして動かせるもの」を選びましょう。

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