内臓脂肪を減らすなら腹筋より全身筋トレ？最新研究でわかった効果的な運動法

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

「お腹の脂肪を落としたいから、毎日腹筋をしています」

パーソナルトレーニングの現場でも、よく聞くお話です。

しかし、腹筋を鍛えることと、内臓脂肪を減らすことは同じではありません。

その方向性は、現在の科学的根拠とおおむね一致しています。

ただし、最新研究まで踏まえると、より正確な結論は次のようになります。

腹筋運動だけを繰り返すより、全身の筋力トレーニングが効果的。

さらに内臓脂肪を効率よく減らすには、筋トレ・有酸素運動・食事管理を組み合わせることが重要です。

そもそも内臓脂肪とは？

お腹につく脂肪は、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です。指でつまみやすく、お腹・お尻・太ももなどにつきやすい傾向があります。

一方の内臓脂肪は、腹腔内の臓器周辺に蓄積する脂肪です。

そのため、「お腹をつまめるから、すべて内臓脂肪」というわけではありません。

内臓脂肪は見た目だけの問題ではなく、インスリン抵抗性や脂質代謝、循環器系の健康とも関係します。

増えすぎないように、運動や食生活を整えることが大切です。

腹筋をすれば、お腹の脂肪は落ちる？

腹筋運動をすると、腹部に熱さや疲労を感じます。

そのため、「腹筋を100回すれば、お腹の脂肪が燃える」と考えたくなりますが、鍛えた部位の脂肪だけが優先的に減るとは限りません。

2011年のランダム化試験では、6週間にわたって週5日、腹筋運動を行っても、体脂肪率・腹囲・腹部脂肪などに有意な改善は確認されませんでした。

一方で、腹筋の持久力は向上しています。

つまり、

腹筋運動は腹筋を強くするためには有効ですが、腹部の脂肪を直接落とす運動とは限らない

ということです。

過体重・肥満女性を対象にした別の研究でも、食事療法に12週間の腹筋トレーニングを追加しても、食事療法だけを行ったグループと比べて、腹部皮下脂肪をさらに減らす効果は確認されませんでした。

なお、2023年には、16名の過体重男性を対象として局所的な脂肪減少を示唆する小規模研究も発表されています。

ただし、対象人数が少なく、これまでの研究全体を覆して「腹筋をすれば腹だけ痩せる」と断定できる段階ではありません。

現時点では、腹筋だけに頼るよりも、全身運動と食事管理によって体脂肪全体を減らすことが基本です。

全身の筋トレで内臓脂肪は減る？

全身を使った筋力トレーニングには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

2022年に『Sports Medicine』へ掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、58件の研究がレビューされ、そのうち54件がメタ解析に含まれました。

筋力トレーニングを行ったグループでは、運動を行わなかったグループと比較して、

• 体脂肪率：平均1.46ポイント減少
• 脂肪量：平均0.55kg減少
• 内臓脂肪：有意に減少

という結果が確認されています。

この研究で対象となったのは、腹筋だけではなく、複数の大きな筋群を鍛える全身の筋力トレーニングです。

つまり筋トレは、筋肉や筋力を向上させるだけでなく、体脂肪や内臓脂肪の改善にも役立つということです。

「筋肉を増やせば基礎代謝が爆上がりする」は少し注意

筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費にはプラスに働きます。

ただし、「筋肉をつければ、何もしなくても大量の脂肪が燃える」と考えるのは少し行き過ぎです。

筋トレのメリットは、基礎代謝への影響だけではありません。

• 減量中の筋肉を維持しやすい
• 筋力や身体機能を改善できる
• トレーニング自体でエネルギーを消費できる
• 体重だけではなく、体脂肪率や体型の改善につながる
• 将来的に活動量を維持しやすくなる

こうした複数の効果を合わせて考える必要があります。

過体重・肥満者4,184名を含むメタ解析では、筋トレ単独でも体脂肪の減少が確認されましたが、筋トレとカロリー制限を組み合わせた場合に、より大きな脂肪減少が認められました。

「筋トレさえすれば、食事は何を食べてもいい」ということではありません。

最新研究でわかった内臓脂肪を減らしやすい運動

2026年に発表されたネットワークメタ解析では、61件のランダム化比較試験、合計4,136名を対象として、運動方法ごとの内臓脂肪減少効果が比較されました。

結果は次の順でした。

1. HIIT
2. 有酸素運動＋筋力トレーニング
3. 有酸素運動
4. 筋力トレーニング

ここで重要なのは、筋力トレーニングを含むすべての運動方法で、内臓脂肪の有意な減少が確認されたことです。

筋トレにも効果はありますが、「内臓脂肪を落とすなら筋トレだけが一番」とまでは言えません。

2024年に発表された84件のランダム化比較試験を含むネットワークメタ解析でも、中～高強度の有酸素運動、筋トレ、有酸素運動と筋トレの併用、HIITに内臓脂肪の改善効果が認められています。

特に高強度の有酸素運動やHIITは上位に評価されました。

ただし、HIITは運動強度が高いため、すべての人に適しているわけではありません。

運動初心者や関節に不安のある方が、内臓脂肪を減らすために無理をしてHIITから始める必要はありません。

全身筋トレを軸に、ウォーキングや自転車などの有酸素運動を組み合わせ、体力に応じて運動強度を高める方法が現実的です。

初心者は何から始めればいい？

運動初心者の場合、最初から完璧な運動量を目指す必要はありません。

まずは、次のような習慣から始めてみましょう。

1．大きな筋肉を使う全身筋トレ

スクワット系・プッシュ系・プル系など、複数の筋肉を使う運動を組み合わせます。

例えば、

• スクワットや椅子からの立ち上がり
• チェストプレスや壁を使った腕立て伏せ
• ラットプルダウンやローイング
• ヒップリフト
• 体幹を安定させる運動

などです。

週1回からでも、何もしない状態より前進です。慣れてきたら週2回前後を目指しましょう。

2．ウォーキングなどの日常活動

筋トレをしない日も、歩数や日常の活動量を増やすことが大切です。

• 近い距離は歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 食後に10～15分歩く
• 座り続ける時間を減らす

こうした小さな積み重ねも、長期的なエネルギー消費につながります。

3．体力に応じて有酸素運動を追加する

ウォーキングに慣れてきたら、早歩き・自転車・軽いインターバルトレーニングなどを追加します。

WHOは成人に対して、週150～300分の中強度有酸素活動、または週75～150分の高強度有酸素活動に加えて、主要筋群を使った筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

これは最初から達成しなければならないノルマではなく、段階的に目指す目安として考えましょう。

食事と睡眠も内臓脂肪対策の一部

内臓脂肪を減らすには、運動だけではなく、長期的なエネルギーバランスも重要です。

毎日腹筋を100回行うよりも、

食事を整える
＋全身筋トレを行う
＋歩数や有酸素運動を増やす
＋十分な睡眠を確保する

という生活全体の設計が大切です。

食事を極端に減らす必要はありません。

まずは間食・アルコール・甘い飲料・脂質の多い食事などを見直し、タンパク質や野菜を確保しながら、無理なく継続できる摂取量へ整えていきます。

変化を確認するときは、体重だけで判断しないことも大切です。

• ウエスト周囲径
• 体脂肪率
• 筋肉量
• トレーニング重量や回数
• 疲れにくさや動きやすさ

なども一緒に確認すると、身体の変化を捉えやすくなります。

まとめ｜腹筋だけでなく全身を動かそう

腹筋運動は、腹筋を強くするためには優れた運動です。

しかし、お腹の脂肪や内臓脂肪を減らす目的では、腹筋運動だけを何百回も行う方法には限界があります。

研究からは、全身を使った筋力トレーニングにも、体脂肪や内臓脂肪を減らす効果があることが確認されています。

さらに最新の研究を踏まえると、内臓脂肪対策の王道は、

全身筋トレ＋有酸素運動・歩行＋適切な食事管理

という組み合わせです。

奈良県大和高田市のウェルビーイングライフジムでは、運動初心者の方でも無理なく続けられるよう、現在の体力や身体の状態に合わせてトレーニング内容を組み立てています。

「何から始めればいいかわからない」

「お腹周りを改善したいけれど、自己流では続かなかった」

という方ほど、まずは週1回からでも運動習慣を作るところから始めてみてください。

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血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

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