40代・50代は筋トレだけでは痩せない？体脂肪を落とすために見直したい7つの習慣

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

40代・50代になると、

「若い頃と同じように食事をしているのに太りやすくなった」

「筋トレを始めたのに思ったほど体重が減らない」

「年齢のせいで代謝が落ちたから、もう痩せにくいのかな？」

このように感じる方は少なくありません。

もちろん筋トレは、健康づくりやダイエットにおいて非常に大切です。

しかし、体脂肪を減らすという点だけを見ると、筋トレだけ頑張れば必ず痩せるわけではありません。

特に40代・50代では、運動だけではなく「普段どれくらい動いているか」「何をどれくらい食べているか」「しっかり眠れているか」といった生活習慣全体を見直すことが重要になります。

今回は、科学的な研究をもとに、40代・50代がダイエットを成功させるために意識したい7つの習慣をご紹介します。

まずは「筋トレ＝痩せる」と考えすぎない

筋トレをするとたくさんカロリーを消費して、どんどん体脂肪が落ちていく。

そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかし実際には、筋トレの大きなメリットは「その場で大量のカロリーを消費すること」だけではありません。

筋力を高めたり、減量中の筋肉量を維持したり、加齢による身体機能の低下を防いだりすることも重要な役割です。

研究をまとめたメタアナリシスでも、筋力トレーニングによって体脂肪率や脂肪量が減少することが確認されています。

つまり、「筋トレでは痩せない」ではなく「筋トレだけに頼らない」ことが大切です。

40代・50代のダイエットでは、この考え方が非常に重要になります。

1日の歩数・活動量を増やす

ダイエットというと、ジムでの1時間に目が向きがちです。

しかし、1週間168時間のうち、週2回1時間筋トレをしても運動時間はわずか2時間。

それ以外の時間をほとんど座って生活していれば、1日の消費カロリーはそれほど増えません。

そこで重要なのが、

NEAT（非運動性活動熱産生）

と呼ばれる日常生活での活動です。

例えば、

• 歩いて買い物へ行く
• 階段を使う
• 掃除をする
• 犬の散歩をする
• 仕事中にこまめに立つ
• 食後に10分程度歩く

こうした小さな活動も積み重なると、大きな違いになります。

厚生労働省の身体活動ガイドでも、成人では歩行などの身体活動を1日60分程度、目安として約8,000歩／日行うことが推奨されています。

「週2回ジムに行っているから大丈夫」ではなく、

運動しない日の活動量まで含めて考えること

がポイントです。

座っている時間を減らす

40代・50代になると、仕事や車移動などによって座っている時間が長くなる方も増えてきます。

実は運動をしていても、それ以外の時間をずっと座って過ごしているケースは珍しくありません。

そこでおすすめしたいのが、

「運動を増やす」だけでなく「座りっぱなしを減らす」ことです。

例えば30～60分座ったら一度立つ、電話をしながら歩く、テレビを見ながら軽く身体を動かすなどでも構いません。

特別な運動を追加しなくても、普段の生活を少し活動的にするだけで1日の消費エネルギーは変わってきます。

食事量を「感覚」ではなく把握する

「そんなに食べていないのに痩せない」

ダイエット指導をしていると、非常によく耳にする言葉です。

しかし実際に食事を確認すると、

ドレッシング、調味料、アルコール、お菓子、ナッツ、カフェラテなど、本人が食事として認識していないところからカロリーを摂っていることがあります。

体脂肪を減らすための基本は、年齢に関係なく、

長期的に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態をつくることです。

もちろん毎日1g単位まで計算する必要はありません。

まずは数日間だけでも、

「何を食べているのか」

「どれくらい食べているのか」

を書き出してみるだけで大きな発見があります。

40代・50代になって痩せなくなったと感じたときこそ、食事量を一度客観的に確認してみましょう。

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中に注意したいのが、脂肪だけではなく筋肉まで減ってしまうことです。

特に40代以降は、将来のサルコペニア予防という観点からも、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが重要になります。

そこで意識したいのがタンパク質です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れましょう。

さらに筋トレと十分なタンパク質摂取を組み合わせることで、減量中の筋肉を守りやすくなります。

ダイエットは、

「体重を落とすこと」ではなく「余分な体脂肪を減らすこと」

を目標にすることが大切です。

睡眠時間を確保する

意外と見落とされやすいのが睡眠です。

「痩せたいなら運動と食事だけ頑張ればいい」と思われがちですが、睡眠不足は食欲や食事量に影響する可能性があります。

実際に、普段睡眠時間が短い人を対象に睡眠時間を延ばした研究では、1日の摂取カロリーが平均して約270kcal減少したという結果も報告されています。

もちろん、

「1時間長く寝れば必ず270kcal減る」

という意味ではありません。

しかし、睡眠不足によって空腹感が強くなったり、甘い物や脂っこい物を食べたくなったりする経験がある方も多いでしょう。

ダイエット中こそ、

7時間前後をひとつの目安として、自分に必要な睡眠を確保すること

を意識してみてください。

筋トレと生活習慣をセットで考える

ここまで読むと、

「じゃあ筋トレはしなくてもいいの？」

と思うかもしれません。

答えはNOです。

筋トレには、日常の歩行や食事管理だけでは得られないメリットがあります。

特に40代・50代では、

筋力の維持、筋肉量の維持、姿勢や身体機能の改善、将来的なフレイル・サルコペニア予防などを考えても、筋力トレーニングは非常に重要です。

厚生労働省も、成人に対して週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。

つまり理想的なのは、

「筋トレ or 生活習慣」ではなく、「筋トレ＋生活習慣」です。

週2回筋トレをしながら、普段は8,000歩程度歩く。

食事量を整え、十分なタンパク質を摂る。そしてしっかり眠る。

このような生活を長期間続けることが、40代・50代の身体を変えていく基本になります。

番外編「40代になると代謝が急激に落ちる」は本当？

もうひとつ知っておいてほしいことがあります。

「40歳を超えると基礎代謝が一気に落ちる」

と言われることがありますが、現在の研究ではそれほど単純ではありません。

大規模な研究では、身体の大きさや筋肉量などを考慮すると、成人のエネルギー消費量は20～60歳頃まで比較的安定していることが報告されています。

つまり、「40代になったから急に代謝が壊れた」

と考える必要はありません。

年齢とともに、

歩く量が減った、仕事で座る時間が増えた、筋肉量が減った、睡眠時間が短くなった、外食や飲酒が増えた。

こうした生活環境の変化が重なっているケースも多いのです。

だからこそ、「年齢だから仕方ない」で終わらせず、変えられる部分から改善していくことが重要です。

まとめ｜40代・50代のダイエットは「筋トレ＋生活習慣」

40代・50代になって以前より痩せにくくなったと感じても、筋トレをさらに増やせば解決するとは限りません。

今回紹介したポイントをまとめると、

①筋トレだけに頼らない
②日常の歩数・活動量を増やす
③座りっぱなしを減らす
④食事量を把握する
⑤タンパク質をしっかり摂る
⑥睡眠を確保する
⑦筋トレと生活習慣を組み合わせる

ことが大切です。

特に覚えておいてほしいのは、

「筋トレより生活習慣が大事」なのではなく、「筋トレだけではなく生活全体を見ることが大事」

ということです。

体重だけを急激に落とすのではなく、筋肉を維持しながら余分な体脂肪を落としていく。

40代・50代からのダイエットでは、この考え方が健康的な身体づくりにつながります。

40代からの身体づくりをサポートします

ウェルビーイングライフジムでは、

「何をしても痩せなくなった」「運動したいけれど何から始めればいいかわからない」「筋肉を落とさず健康的に体脂肪を減らしたい」

という方に合わせて、トレーニングだけではなく、食事や日常生活も含めた身体づくりをサポートしています。

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トレーニング期間：2024年12月〜2025年2月時点

体重-8kg減　ウエスト-18㎝減

健康診断の数値が劇的に改善（パーソナル中の1月診断時点）

総コレステロール217mg /dl→179mg /dl −38mg /dl
中性脂肪197mg /dl→93mg /dl　 　   −104mg /dl
血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

トレーナーより

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