40代から痩せにくくなる本当の理由｜筋トレしても体脂肪が落ちない原因を科学的に解説

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

「40代になってから痩せにくくなった」

「筋トレを始めたのに体脂肪がなかなか減らない」

「昔と同じように食事を減らしているのに、体重が落ちなくなった」

このように感じている方は少なくありません。

年齢を重ねると、

「代謝が落ちたから仕方ない」

と思ってしまいがちですが、実は最近の研究を見ると、40代になった瞬間に代謝が急激に低下するほど単純な話ではないことがわかっています。

むしろ重要なのは、筋肉量・食事量・日常の活動量・トレーニング量・疲労

などを総合的に考えることです。

今回は、最新の研究をもとに「40代以降に筋トレをしているのに体脂肪が落ちにくい理由」について、できるだけわかりやすく解説していきます。

40代になると代謝が急激に落ちる？

まず最初に知っておきたいのが、

「40代になると基礎代謝が一気に落ちる」

というイメージは、少し単純化されすぎているということです。

2021年に科学誌『Science』に掲載されたPontzerらの研究では、人間の1日のエネルギー消費量を幅広い年代で調査しています。

その結果、体格や体組成などを調整すると、

20歳頃から60歳頃までのエネルギー消費量は比較的安定していた

ことが報告されています。

つまり、「40歳になったから、急に代謝が壊れて痩せなくなる」というわけではありません。

ただし、

「年齢を重ねても消費カロリーが全く変わらない」

という意味でもありません。

年齢とともに、

• 筋肉量が減る
• 運動する機会が減る
• 歩く距離が減る
• 座っている時間が増える

といった変化が起これば、結果的に1日の消費エネルギーは低下していきます。

つまり問題なのは、年齢そのものよりも、年齢とともに変化する生活習慣なのです。

40代以降に体脂肪が落ちにくくなる理由① 日常の活動量が減っている

ここで非常に重要になるのが、

NEAT（非運動性活動熱産生）

です。

NEATとは、筋トレやランニングなどの「運動」ではなく、

• 歩く
• 立つ
• 掃除をする
• 買い物に行く
• 階段を使う
• 子どもと遊ぶ
• 仕事中に動く

といった日常生活で使われるエネルギーのことです。

実は、1日のエネルギー消費を考えると、

ジムで行う1時間の筋トレよりも、残り23時間をどのように過ごしているか

が非常に重要になります。

例えば、「週3回ジムに行っているから運動量は十分」

と思っていても、

それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合、1日の総消費エネルギーはそれほど多くない可能性があります。

特に40代以降になると、

仕事で座っている時間が長くなったり、休日に外出する機会が減ったりすることで、知らないうちに活動量が減っていることがあります。

筋トレしているのに痩せない人ほど歩数を確認しよう

体脂肪を減らしたい場合、まず確認してほしいのが、1日の歩数です。

筋トレをしていても、

1日の歩数が3,000〜4,000歩程度しかない場合、日常活動量が少ない可能性があります。

だからといって、いきなり毎日15,000歩を目指す必要はありません。

まずは現在の平均歩数を確認して、今より1,000〜2,000歩増やす

くらいから始めるのがおすすめです。

例えば、

• 10〜20分散歩する
• エレベーターではなく階段を使う
• 買い物では少し遠くに車を停める
• 電話中に歩く
• 食後に軽く散歩する

こうした小さな習慣でも、積み重なると大きな差になります。

理由② 筋トレを頑張りすぎている

意外かもしれませんが、

筋トレのやりすぎがダイエットを邪魔している

ケースもあります。

もちろん筋トレ自体は、ダイエットに非常におすすめです。

筋肉を維持・増加させることで、引き締まった身体を作りやすくなります。

しかし、

「早く痩せたい」

「もっと消費カロリーを増やしたい」

という理由で、

• 毎日筋トレする
• 1回2時間以上トレーニングする
• 限界まで追い込み続ける
• 有酸素運動も大量に行う

という生活になると、疲労が蓄積してしまいます。

すると、トレーニング以外の時間に動かなくなることがあります。

例えば、ジムでは500kcal使ったとしても、

疲れてその後ずっとソファで過ごすようになれば、1日の消費エネルギーとしては想像ほど増えていない可能性があります。

トレーニング量は「多ければ多いほどいい」ではない

筋肥大を目的とした研究では、ある程度までトレーニング量を増やすことで筋肉の成長が大きくなる可能性が示されています。

しかし、トレーニング量を増やせば、脂肪も同じだけ落ちやすくなる

というわけではありません。

筋トレの目的は、「トレーニング中に大量のカロリーを消費すること」

だけではありません。

ダイエット中はむしろ、筋肉を維持しながら脂肪を落とす

ことが非常に重要です。

そのため、適切な筋トレを行いながら、

食事管理と日常活動量を組み合わせる方が効率的です。

理由③ 食べる量が少しずつ増えている

もう一つ非常に多いのが、

自分が思っている以上に食べているというケースです。

例えば、

• 調味料
• ドレッシング
• お菓子
• ナッツ
• お酒
• カフェラテ
• 外食
• 休日の食事

などは、意外とカロリーが高くなります。

特に、「筋トレしているから少しくらい大丈夫」

と思って食事量が増えてしまうケースは珍しくありません。

脂肪が落ちるかどうかを最終的に決める大きな要因は、

長期的なエネルギーバランスです。

消費エネルギーより摂取エネルギーが少ない状態が続けば、基本的には体脂肪は減っていきます。

40代からは「食べない」より「適切に食べる」

体脂肪が落ちないと、「もっと食事を減らさないと」

と考える方も多いですが、極端な食事制限はおすすめできません。

食事量を減らしすぎると、

• トレーニング強度が落ちる
• 疲れやすくなる
• 日常活動量が減る
• 筋肉が減りやすくなる
• 食欲が強くなる

といった問題が起こる可能性があります。

特に40代以降では、

体重だけを減らすのではなく、筋肉を残しながら体脂肪を減らすことが重要です。

40代から体脂肪を落とす5つのポイント

では実際に、何を意識すればいいのでしょうか。

1．筋トレは週2〜4回程度を目安にする

初心者の場合は、週2〜3回でも十分です。

筋トレは、「毎日やる」よりも、

しっかりトレーニングして、しっかり回復する

ことが重要です。

2．歩数を増やす

普段あまり歩いていない方は、

まず現在の平均歩数を確認してみてください。

そこから少しずつ活動量を増やしていきましょう。

特におすすめなのが、食後10〜20分程度のウォーキングです。

無理なく生活に取り入れやすく、活動量を増やすことができます。

3．タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中に筋肉を維持するためには、タンパク質が重要です。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを毎食取り入れるようにしましょう。

プロテインを利用するのも一つの方法です。

4．食事を極端に減らしすぎない

短期間で一気に体重を落とそうとすると、筋肉まで減ってしまう可能性があります。

体重だけを見るのではなく、

• ウエスト
• 見た目
• 体脂肪率
• 筋力
• 体調

なども確認しながら進めることが重要です。

5．睡眠と疲労も確認する

睡眠不足が続くと、食欲が強くなったり、トレーニングのパフォーマンスが低下したりする可能性があります。

40代以降では特に、「頑張ること」だけではなく「回復すること」もトレーニングの一部と考えましょう。

40代からでも身体は十分変えられる

「40代だからもう痩せない」

「若い頃のようには変われない」

と諦める必要はありません。

最近の研究から考えると、

40歳になった瞬間に代謝が急激に落ちて、脂肪が落ちなくなるわけではありません。

むしろ、

• 筋肉量
• 日常活動量
• 食事
• トレーニング量
• 睡眠
• 疲労

といった要素を一つずつ見直すことが重要です。

特に、筋トレはしているけれど、普段ほとんど歩いていない

という方は、一度日常の活動量を確認してみてください。

体脂肪を減らすために必要なのは、「もっと激しい運動」ではなく、

今の生活の中で少しずつ消費エネルギーを増やし、それを継続することかもしれません。

まとめ

40代以降に体脂肪が落ちにくくなる原因を、単純に「代謝が落ちたから」と決めつける必要はありません。

研究では、体格や体組成を調整すると、成人期のエネルギー消費は20〜60歳頃まで大きく低下しないことが示されています。

一方で、年齢とともに筋肉量や日常活動量が減れば、実際の消費エネルギーは少なくなる可能性があります。

そのため、「筋トレしているから大丈夫」ではなく、1日の生活全体を見ることが重要です。

筋トレ、歩数、食事、睡眠、疲労。

この5つをバランスよく整えていけば、40代からでも身体は十分変えていくことができます。

大和高田市で40代から運動を始めたい方へ

「運動した方がいいのは分かっているけれど、何から始めればいいか分からない」

「自己流でダイエットしているけれど、なかなか身体が変わらない」

そんな方は、一度トレーニングや食事、普段の活動量をまとめて見直してみることをおすすめします。

ウェルビーイングライフジムでは、筋トレ経験がない方でも無理なく続けられるよう、一人ひとりの体力や目的に合わせてトレーニングを行っています。

40代からでも、身体は変えられます。

無理な食事制限ではなく、筋トレと日常生活を少しずつ整えながら、長く続けられる身体づくりを始めていきましょう。

代表トレーナーもダイエット中！一緒に頑張りませんか？

代表トレーナー染田の減量3ヶ月の進捗状況です！ 　82.3kg→74.8kg　-7.5kg減 （3月27〜6月27日）

継続してしっかり落としてまいります！

食事内容や体重を毎日記録して行動に一貫性をもたせることで、途中で諦めてしまう可能性を低める事ができます。

※夏にむけ私と一緒にダイエット頑張りませんか？ジム会員様もみんな一緒に頑張ってます！

夏前に差がつく梅雨の過ごし方！夏準備スタートCPのご紹介

忙しい日々が続きつい食べすぎてしまう生活が続き、身体がだる重くなんだかやる気が起きない、活力がわかない生活を送っておられませんか？

もしかしてそれを5月病で簡単に片付けてしまってませんか？それをそのまま放置してしまうと数年後必ず自分に返ってきてしまいます…。

そうならないためにも、ご自身の習慣を今一度見直し、一生涯の身体作りをウェルビーイングライフジムで一緒に取り組んでいきましょう！

ダイエットしたい、1人では運動習慣が続かない、、、健康診断の数値が悪かった.…、筋力が落ちてきた（生涯自分の脚で歩きたい）、姿勢を改善したい、ボディラインが崩れてきた…、ボディメイクコンテストのサポートがして欲しい、、、そんなお悩みがあるならぜひ1度無料カウンセリング、初回体験トレーニングにお越しください。

まずは週1回から身体を動かすところから一緒にスタートしてみませんか？

人間は、やる気がおきたから、、、行動するではなく、行動するからやる気が出てくる！ぜひ体験トレーニングでお待ちしております。

行動を起こせる人、継続できる人はどんどん変わっていきます！

=============================

\サマーCP実施中/

初回体験トレーニング5,000円　→ 0円　5,000円OFF!!

入会金 通常30,000円　→ 0円　30,000円OFF!!

今だけ合計金額　35,000円OFF!　あなたの挑戦を全力でサポートします！

残り1名様だけのお得なキャンペーンです！※先着順とさせて頂きます。何卒ご理解ください。

\well-being-life gym パーソナルジムの特徴/

・JBBF関西チャンピオントレーナーが解剖学や、大手サプリメント企業で培った栄養学を一人ひとりの心身に合わせて指導
・縛りなし、お客様のライフスタイルにあわせて選べる【月回数券制】
・お客様1人1人に寄り添った【オーダーメイドの指導】
・一生モノの体型、姿勢を目指すパーソナルジム
・ダイエットならお任せ
・温かみのあるおしゃれで完全個室のパーソナルジム

健康的な身体づくりを始めたい方、トレーニング習慣をつけたい、ダイエットしたい、姿勢を改善したなど理由は人それぞれ違ってきます、ご質問や興味がありましたら、お気軽にお問い合わせください。イキイキとした毎日へ最短で導きます。お会いできること楽しみにしております。

ケース1：40歳代前半女性T様　週1回/月4回トレーニング（食事指導付）

トレーニング期間：2024年12月〜2025年2月時点

体重-8kg減　ウエスト-18㎝減

健康診断の数値が劇的に改善（パーソナル中の1月診断時点）

総コレステロール217mg /dl→179mg /dl −38mg /dl
中性脂肪197mg /dl→93mg /dl　 　   −104mg /dl
血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

トレーナーより

食事管理と週1回のトレーニングを真摯に取り組んでくださりました。その結果、開始2ヶ月の時点ですが体重だけでなく、健康診断の数値が劇的に変わりそこを一番T様は喜んでおられました。本来週2回/月8回のペースでトレーニングに通えるともう少し効率よく体重を減らす事ができたと思いますが、お客様自身のライフスタイルにあうペースで、体重の増減にとらわれずマイペースに通い続けて頂けた事が良かったと感じています。まだまだここから運動を続けることで身体を変えていく事ができます。T様はこのまま50kg台を目指すとおっしゃって頂けています。引き継ぎ全力でサポートさせて頂きます。このようにウェルビーイングライフジムでは、お客様のライフスタイルに合わせて月に通う回数も選んでいただく事が可能なのでお気軽にご相談ください。