皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

筋トレやダイエットをしていると、一度はこんな話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

「プロテインを飲み過ぎると腎臓が悪くなる」
「高タンパク質の食事は内臓に負担がかかる」
「ボディビルダーはタンパク質を摂りすぎて腎臓を壊している」

このような情報はテレビやSNSでもたびたび取り上げられ、多くの人が不安を感じていると思います。

しかし、本当に高タンパク質食は腎臓に悪いのでしょうか？

近年、このテーマについて数多くの研究が行われ、2026年現在では大規模なシステマティックレビューやメタ解析によって、これまでの常識を見直す結果が報告されています。

結論から言えば、

健康な成人では、高タンパク質食が腎機能を悪化させるという強い証拠は確認されていません。

一方で、慢性腎臓病（CKD）などの持病がある方では話がまったく異なります。

この記事では最新の科学的エビデンスをもとに、

• 高タンパク質は本当に腎臓へ悪影響を与えるのか
• なぜ「腎臓に悪い」と言われるようになったのか
• プロテインは安全なのか
• 筋トレをしている人はどのくらいタンパク質を摂ればよいのか

について、わかりやすく解説します。

高タンパク質は本当に腎臓に悪いの？

まず結論です。

健康な腎臓を持つ人では、高タンパク質食によって腎機能が低下することを示す強い証拠はありません。

2026年に発表されたRCT（ランダム化比較試験）を対象としたメタ解析では、

• 血清クレアチニン
• eGFR（推算糸球体ろ過量）
• 尿素窒素（BUN）

といった主要な腎機能指標に、有意な悪化は認められませんでした。

つまり、健康な成人が筋トレやボディメイクのためにタンパク質を多めに摂取しても、「腎臓が壊れる」と言える科学的根拠は現時点では乏しいということです。

ただし、研究の多くは数か月から1～2年程度のものが中心であり、何十年にもわたる超長期の安全性については今後の研究が待たれます。

なぜ「高タンパク質は腎臓に悪い」と言われるのか？

この誤解の背景には、「糸球体過剰ろ過（Hyperfiltration）」という現象があります。

タンパク質を摂取すると、腎臓は通常より多くの血液をろ過するようになります。

この状態だけを見ると、

「腎臓が酷使されている」
「寿命が縮むのでは？」

と思われがちです。

しかし現在では、この反応は健康な腎臓が食事内容に適応している生理的な反応である可能性が高いと考えられています。

例えば、運動すると心拍数が上がりますが、それだけで心臓が傷ついているわけではありません。

腎臓も同様に、「働きが増えたこと」と「障害が起きたこと」は別の話なのです。

腎臓病がある人は話が変わる

ここは非常に重要なポイントです。

今回紹介する研究の多くは、健康な成人を対象にしています。

一方で、

• 慢性腎臓病（CKD）
• 糖尿病性腎症
• 腎機能低下
• 医師からタンパク質制限を指示されている方

では、タンパク質摂取量を調整することが治療の一環となる場合があります。

日本腎臓学会のCKD診療ガイドラインでも、病期に応じてタンパク質摂取量の目安が示されています。

つまり、「健康な人には安全性が示されている」ことと、「腎臓病の人でも安全」ということは全く別の話です。

プロテインは腎臓に悪いの？

「食事はいいけど、プロテインは危険なのでは？」

という質問もよくあります。結論として、

現在の研究では、品質が確かなプロテインを適量摂取することで、健康な成人の腎機能が悪化するという証拠はありません。

プロテインはあくまで「タンパク質を効率よく補給する食品」です。

肉や魚、卵、大豆製品などと同じく、総タンパク質摂取量の一部として考えることが重要です。

もちろん、

• 極端な飲み過ぎ
• 品質が不明な海外サプリメント
• 栄養バランスを無視した食生活

は避けるべきでしょう。

肝臓への影響は？

「高タンパク質は肝臓にも悪い」という話もあります。

しかし2026年時点のメタ解析では、

ALTやGGTなどの肝機能マーカーは悪化せず、むしろ改善傾向が報告されています。

もちろん、

• 飲酒量
• 肥満
• 総摂取カロリー
• タンパク質の摂取源

などの影響も受けるため、「高タンパク質なら必ず肝臓に良い」と言えるわけではありません。

しかし少なくとも、健康な人が適切な範囲でタンパク質を多めに摂取することが、直接肝臓を傷つけるという根拠は見つかっていません

尿酸や腎結石は大丈夫？

ここは少し注意が必要です。

タンパク質そのものよりも、

• 水分不足
• 野菜不足
• 動物性食品への偏り
• プリン体を多く含む食品の摂り過ぎ

などが影響する可能性があります。

つまり、タンパク質だけを悪者にするのではなく、食生活全体を見直すことが重要です。

筋トレをしている人はどれくらい摂ればいい？

国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、筋肥大や筋力向上を目的とする運動者に対して、

体重1kgあたり1.4～2.0g/日を推奨しています。

さらに近年では、筋肥大を最大化するためには1.6～2.2g/kg/日

程度が最も効果的とする研究が多く報告されています。

減量期では、筋肉量を維持するために2.2g/kg/日前後まで増やすケースもあります。

一方で、これ以上大量に摂取しても筋肉の成長効果は頭打ちになる可能性が高く、必要以上に摂るメリットはあまりありません。

健康診断で確認したい項目

筋トレを習慣にしている人は、年に1回程度は健康診断を受け、次の項目を確認しておくと安心です。

• クレアチニン
• eGFR
• BUN（尿素窒素）
• AST
• ALT
• γ-GTP
• 尿蛋白
• 尿酸

これらに異常がないか定期的に確認することで、安心してトレーニングや食事管理を続けることができます。

まとめ

「高タンパク質は腎臓に悪い」という説は、長年広く信じられてきました。

しかし、最新の研究を総合すると、健康な成人では、高タンパク質食が腎機能を悪化させるという強い証拠はありません。

一方で、慢性腎臓病や糖尿病性腎症など、腎機能に問題がある方ではタンパク質摂取量の管理が重要です。

大切なのは、「高タンパク質＝危険」と一括りにするのではなく、自分の健康状態や目的に合わせて適切な量を摂取することです。

筋トレやダイエットでタンパク質を意識している方は、不安な情報に振り回されるのではなく、最新の科学的根拠を参考にしながら、自分に合った食生活を続けていきましょう。

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