女性のボディメイクに必要な食事管理と食事制限について

こんにちは！ウェルビーイングパーソナルジムの染田です。

身体を変えようと決心し、行動してみたけど継続できない、身体が変わらない、、、そういったお悩みをお持ちじゃありませんか？

ボディメイクを成功させるためには、やはり適切な食事管理が欠かせません。
カロリーコントロール、栄養バランスの調整、そして十分なタンパク質摂取が重要なポイントです。

しかし、過度な食事制限は無理なダイエットにつながり、かえって体脂肪を蓄積しやすくなることもあります。そのため、トレーニング内容や身体の状態に合わせた、適切な摂取量を意識することが大切になります。

食事管理には個人差が大きいため、パーソナルトレーナーや栄養士など専門家の指導を受けることが望ましいでしょう。正しい知識を身につけることで、ボディメイクの効果を最大限に引き出すことができます。

ボディメイクとは

ボディメイクとは、筋肉量を適度に増やし、体脂肪を減らすことで、引き締まったボディラインをつくることを指します。

ダイエットとの大きな違いは、単に体重を落とすことが目的ではない点です。
必要な部分には筋肉をつけ、不要な部分は引き締め、身体の歪みを整えながら、理想の身体を目指します。

つまり、ボディメイクは「体重」ではなく、外見の変化や身体の質を重視する考え方です。そのため、単純にカロリーを減らせばよいというものではありません。

ボディメイクに必要な食事とは

ボディメイクに欠かせない栄養素は、以下の5つです。

① タンパク質（Protein）

筋肉をつくり、修復するために必要不可欠な栄養素です。
肉、魚、卵、豆類、ナッツ、シーフードなどから摂取できます。
特にトレーニングを行っている方は、筋肉の回復のために十分な量を摂取することが重要です。

② 炭水化物（Carbohydrate）

身体を動かすための主要なエネルギー源です。
米、オートミール、野菜、果物などに多く含まれます。
トレーニング前に炭水化物を摂ることで、パフォーマンス向上が期待できます。

③ 脂質（Fat）

脂質はエネルギー源であると同時に、ホルモンバランスを整える役割も担っています。
アボカド、ナッツ、オリーブオイル、サーモン、アンチョビなどが良質な脂質の例です。
摂りすぎは体脂肪増加の原因となるため注意が必要ですが、女性は制限しすぎると生理不順などの原因になることもあります。

④ ビタミン・ミネラル（Vitamins & Minerals）

筋肉の成長、修復、代謝をサポートする重要な栄養素です。
野菜、果物、ナッツ、種子、魚などをバランスよく摂取しましょう。

⑤ 水分（Water）

トレーニング中は汗によって多くの水分が失われます。
水を基本とし、必要に応じてココナッツウォーターやスポーツドリンクを活用することも有効です。

食事とストレスの関係

食事とストレスには、密接な関係があります。
人はストレスを感じると、食欲が増し、高カロリーな食品を選びやすくなります。

これは、ストレスによって食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増加するためです。さらに、ストレスが長期化すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増え、脂肪の蓄積を促進しやすくなります。

無理な食事制限はストレスを増大させ、結果として過食や体重増加につながる可能性があるため注意が必要です。

ウェルビーイングライフパーソナルジムの食事プラン

ウェルビーイングライフパーソナルジムでは、「健康かつ女性らしい綺麗な身体」をつくることを目的とした食事プランをご提案しています。

一般的に、女性の健康的な体脂肪率は18～28％程度とされています。
これまでの実績から見ると、憧れられるような美しいボディラインを維持している方は、体脂肪率20～22％前後であることが多い傾向にあります。

ただし、体脂肪率が15％以下になると健康リスクが高まるため、過度に低い数値を目指すことは推奨されません。
女性らしい美しい身体と健康を両立するためには、緻密で無理のない食事管理が重要です。

まとめ

ボディメイクを成功させるためには、自己判断による食事制限ではなく、一人ひとりの身体や体調に合わせた適切な食事管理が不可欠です。

ウェルビーイングライフパーソナルジムでは、健康的な体脂肪率を維持しながら、女性らしい綺麗なボディラインを目指すための栄養バランスを考え抜いた食事プランをご提供しています。「自分ではボディメイクがうまくいかない」「方法がわからない」「いつも途中で挫折してしまう」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

ケース1：40歳代前半女性T様　週1回/月4回トレーニング（食事指導付）

トレーニング期間：2024年12月〜2025年2月時点

体重-8kg減　ウエスト-18㎝減

健康診断の数値が劇的に改善（パーソナル中の1月診断時点）

総コレステロール217mg /dl→179mg /dl −38mg /dl
中性脂肪197mg /dl→93mg /dl　 　   −104mg /dl
血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

トレーナーより

食事管理と週1回のトレーニングを真摯に取り組んでくださりました。その結果、開始2ヶ月の時点ですが体重だけでなく、健康診断の数値が劇的に変わりそこを一番T様は喜んでおられました。本来週2回/月8回のペースでトレーニングに通えるともう少し効率よく体重を減らす事ができたと思いますが、お客様自身のライフスタイルにあうペースで、体重の増減にとらわれずマイペースに通い続けて頂けた事が良かったと感じています。まだまだここから運動を続けることで身体を変えていく事ができます。T様はこのまま50kg台を目指すとおっしゃって頂けています。引き継ぎ全力でサポートさせて頂きます。このようにウェルビーイングライフジムでは、お客様のライフスタイルに合わせて月に通う回数も選んでいただく事が可能なのでお気軽にご相談ください。