「足腰強化ならこれだけでOK！家でできる最強種目！ブルガリアンスクワット鍛え分け（お尻、前もも）完全解説」

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。最近昔に比べて足腰が弱くなった、疲れやすくなったと感じることありませんか？若い頃は、運動する習慣があったけど、今の生活ではほぼ皆無だという方が非常に多いです。このまま何も対策をせずに日常を過ごしていると恐ろしい未来が待っていることをきっとあなたもわかっているはずです。それでも、怠け者な私達は、今の生活を続けたがる性質を持っています。

この記事を読まれているあなたは。きっとこのままでは行けないと思い行動を起こしていただけたのだと思います。その行動する意識が本当に素晴らしいです。

この記事を最後までお読みいただくことで、

• お家でこれ１つやるだけでOK！最強の種目ブルガリアンスクワット鍛え分け（お尻、前もも）方法

• 部位をピンポイントで狙って効かせるやり方

理解することができる内容になっており、あなたの成長にプラスになる内容になっております。この種目は、運動レベルが非常に高く、この運動を問題なく行えれば、一生自分の脚で元気に歩くことができる事間違いなしです！最初はできなくても継続して続ければ必ずできるようになります。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

ブルガリアンスクワットが「最高の種目」な理由

 片脚ずつだから意識しやすく、強烈に効く

• 片脚で自重＋ダンベル or バーベルを扱うから、1脚あたりの負荷がめちゃくちゃデカくなります。
• ふつうのスクワットじゃなかなか感じないような、「内側のもも」「お尻の奥」にまでしっかりと刺激が入る。

バランスをとる能力が必要だから全身の連動＆体幹も鍛える事ができる

• 不安定な片脚姿勢だから、脚だけじゃなくて体幹・内転筋・腹筋にも自然と力が入る。
• 「ただ脚が太くなるトレ」じゃなくて、全身を使える機能的な筋力が育つ。

器具なしでも強度を高くして運動ができる

• 家でもでき自重でも強度を高く行えます。更に物足りなくなればおもりさえあれば強度を上げることができます。

お尻＆ハム、前ももなど狙いわけて鍛えることができる

• 足の位置や上体の前傾角度を調整することで、太ももメインにも、お尻メインにも切り替えが可能です。後程、鍛え分ける方法を詳しく解説します。

筋肥大＋筋力＋パフォーマンス全部に効く

• 見た目を良くしたい人（お尻・脚）、スポーツのパフォーマンス上げたい人（ジャンプ力・瞬発力）どちらにも効果がある。
• 多くのアスリートや格闘家も取り入れています。

 左右差を見つけて鍛える事ができる

• 普通のスクワットだと気づかない「利き足の偏り」「股関節の動きの悪さ」なんかがわかります。
• 片脚トレだからこそ、左右差の矯正やケガ予防にもめちゃくちゃ効果的です。

デメリット

• バランスをとるのが難しい（初心者は最初グラグラする）
• 正しいフォームを意識しないと膝に負担がかかる

お尻を狙ったブルガリアンスクワットの解説

椅子に座って脚を伸ばす

その位置から立ち上がる

椅子に脚を乗せる

身体を前傾させる

重心は前脚のかかと側に置く

股関節から曲げるイメージを持つ

斜め後ろにお尻をおろしていく

膝の角度が90度程になるまでしゃがんでいく

12回☓3SET　休憩時間1分半〜3分

お尻を狙ったブルガリアンスクワットのまとめ

1.椅子に座って脚を伸ばす
2.その位置から立ち上がる
3.椅子に脚を乗せる
4.身体を前傾させる
5.重心は前脚のかかと側に置く
6.股関節から曲げるイメージを持つ
7.斜め後ろにお尻をおろしていく
8.膝の角度が90度程になるまでしゃがんでいく
9.12回☓3SET　休憩時間1分半〜3分

 

前ももを狙ったブルガリアンスクワットの解説

椅子に座って脚を伸ばす

その位置から立ち上がる

椅子に脚を乗せる

上体をまっすぐに立てる

重心は前脚のつま先側に置く

膝関節から曲げるイメージを持つ

真下にお尻をおろし、真上に立ち上がる

膝の角度が90度以下になるまでしゃがんでいく

前ももを狙ったブルガリアンスクワットのまとめ

1.椅子に座って脚を伸ばす
2.その位置から立ち上がる
3.椅子に脚を乗せる
4.上体をまっすぐに立てる
5.重心はつま先のかかと側に置く
6.膝関節から曲げるイメージを持つ
7.真下にお尻をおろし、真上に立ち上がる
8.膝の角度が90度以下になるまでしゃがんでいく
9.12回☓3SET　休憩時間1分半〜3分

この2種目を週2回できれば、足腰は大丈夫

上記のフォームの通り正しくお尻（ハムスト）、前ももを鍛えることができればお家トレーニングでも負荷は十分。一生自分の脚で歩いて行くことができるでしょう。継続するうちに物足りなく感じてくるようならおもりを持って行えば負荷を強めていく事も可能です。

自分が行きたい時に行きたい場所に行けるそんな当たり前の事ができなくなる。そんな悲しい未来になって欲しくありません。

ぜひ継続して行って一生ものの身体を手に入れてくださいね。ご自身で続けることができない、もっと詳しく知りたい、より効率的にトレーニングしたいお客様は私のジムにお越しください。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせて改善させていただきます！

健康診断の数値を改善し健康的な身体づくりを始めたい、トレーニング習慣をつけたい、筋力向上、ダイエットしたい、姿勢を改善したい、ボディメイクコンテストに出場したいなど理由は人それぞれ違ってきます、ご質問や興味がありましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたらしいイキイキとした毎日へ最短で導きます。お会いできること楽しみにしております。

ご予約は下記のフォーム、または公式LINE（所要時間10秒）よりお願いいたします。

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ぜひ一度遊びにお越しください。

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最後までお読みいただきありがとうございました。