【完全解説】最適なインターバル時間と回数（レップ数）とは？筋トレ効果を最大化しよう！

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。毎日一生懸命トレーニングしてるけどイマイチ成長を感じられないことありませんか？もしあそのようなお悩みがあるようでしたら、ぜひトレーニングのインターバル、そして種目に合わせたREP数の設定を見直してトレーニングに取り組んでみてください。筋トレ初心者のうちは、10回3SETインターバル固定で成長することができますが、ある一定のところまで成長すると頭打ちになる時が必ずやってまいります。本日は、私がを取り入れて非常に体感がよかったインターバル時間の設定、REP数設定について解説します。ぜひ停滞打破の一助として活用していただければと思います。

この記事を最後までお読みいただくことで、

• 種目に合わせた最適なインターバル時間

• 種目に合わせた最適なレップ数

の考え方を理解することができます。あなたの成長にプラスになる内容になること間違いなしなので、ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

インターバル時間の目安は、種目の目的に合わせて設定する

ミッドレンジ種目

【例：ベンチプレス、スクワット、バーベルカールなど】中間伸張位置での最大負荷

安定したフォームで高重量を扱える種目（筋力UP）なので、1種目目に持ってくることが多いです。ここでは、自分が3~6REP持てる重量設定で行います。

心肺機能、神経系をしっかり回復させ次のセットに全力でのぞみたいので3〜5分のインターバルを取ります。3〜5SET行います。

ストレッチ種目

【例：ダンベルフライ、ブルガリアンスクワット、インクラインダンベルカールなど】最大伸長位置での負荷

筋肉が最も引き伸ばされたポジションで負荷がかかり、関節や腱への怪我のリスクがあるので、重すぎる重量設定は行わず、中重量で可動域をしっかり取りながら筋肉を引き伸ばすイメージで動作を行い疲労を積み重ねていく意識で行います。ここでは、自分が8~12REP持てる重量設定で、1分半〜3分のインターバルを取って行います。

収縮種目

【例：ペックフライ、レッグエクステンション、ケーブルクロスオーバーなど】最大収縮位置での負荷

収縮ポジションで1番負荷がかかるので、低重量〜中重量でコントロールしながら動作を行い、血流を促して筋肉のパンプアップ（乳酸をためて疲労させる）を狙う意識で行います。回数多めの12~20REP持てる重量設定で、30秒〜90秒のインターバルで行います。

まとめ

POF法

上記でご紹介したPOF法（Position of Flexion：屈曲位置理論）は、筋肉を3つの異なる角度（ミッドレンジ、ストレッチ、収縮種目）から刺激することで、より効率的に筋肥大を促すトレーニング法です。ボディビルダーのスティーブ・ホルマンが提唱した理論で、筋トレの質を更に高めたい人に有効です。

なぜPOF法が効果的なのか？

• 筋肉をあらゆる角度から刺激できる ので、停滞打破に役立つ
• 筋繊維だけでなく筋膜（筋肉を包む膜）にも刺激 を与えることができサイズアップにつながりやすい

私も筋トレ歴7年になりますがこのメニューの組み方、インターバル時間の取り方でかなり成長することができたと感じております。ぜひ初心者の域から抜けて更に成長したい意欲のあるあなたは、ぜひご自身のメニューに取り入れてさらなる成長につなげていただければと思います。特にインターバル時間を適当にしている方が多い印象なのでぜひタイマーで時間を計り毎回のトレーニングに取り組んでみてくださいね。スマホにタイマーが付いていますが私は100均でキッチンタイマーを購入し、筋トレインターバル用としてか通用してます。筋肥大は細部に宿る。ぜひこだわって毎回のトレーニングを大切に取り組んで成長して参りましょう！

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせて改善させていただきます！

健康診断の数値を改善し健康的な身体づくりを始めたい、トレーニング習慣をつけたい、筋力向上、ダイエットしたい、姿勢を改善したい、ボディメイクコンテストに出場したいなど理由は人それぞれ違ってきます、ご質問や興味がありましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたらしいイキイキとした毎日へ最短で導きます。お会いできること楽しみにしております。

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