column

 

ダイエット中に積極的に食べたい食材

 1. たんぱく質が豊富な食材

筋肉量を維持し、基礎代謝を高めていくためには、たんぱく質がとても重要になります。

■ おすすめ食材

• 鶏むね肉、ささみ（脂肪が少なく高たんぱく）
• 卵（1個あたり約6gのたんぱく質）
• 魚（サーモン、サバ、ツナなどの青魚はオメガ3脂肪酸も豊富）
• 豆腐・納豆（植物性たんぱく質として優秀）
• プロテインパウダー（手軽にたんぱく質を補給）

 

■ ポイント
1食あたり 20〜30gのたんぱく質 を目安に摂取するの事を意識して食事を継続します。

 

多くのクライアント様のお食事を見させて頂いていると、たんぱく質を必要量を取れていないお客様が多い印象があります。どうしても炭水化物、脂質が多い食事が多く、たんぱく質が足りていない食事を長期間続けられているお客様は、筋肉量が落ち、代謝が下がってしまっています。まずはたんぱく質の摂取量に目を向けて意識して摂取いていただくことから初めていただければと思います。

 

2. 野菜・海藻、きのこ類

 

食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく腸内環境も整えてくれます。

■ おすすめ食材

• ほうれん草、ブロッコリー
• キャベツ、もやし、オクラ
• わかめ、めかぶ
• しめじ、エリンギ

 

■ポイント
水溶性・不溶性の 両方の食物繊維 をバランスよく摂りましょう。

私は、毎日おくらとめかぶを混ぜ、かつおだしをいれたものを毎日食べています。
また時間がない時は、そこに納豆、キムチなどを一緒に入れて混ぜたものをご飯にかけ、卵を落として丼にして食べるとたんぱく質、食物繊維もとれ、しかもめちゃめちゃ美味しくコスパ最高なのでぜひ試してみてください。

 

 3. 良質な脂質を含む食材

脂質も、適量であればダイエットに必要なエネルギー源になります。

■ おすすめ食材

• アボカド
• ナッツ（無塩のもの）
• オリーブオイル
• 魚の脂（サーモン、イワシ、サバ）
• チアシード

■ポイント
脂質を完全にカットするとホルモンバランスが崩れてしまいます。必ず 適量 を意識して摂取しましょう。とりすぎも、とらなさすぎもNGです。基準値として、自分の体重g以上に超えないように意識するといいでしょう。

例：体重が50kgなら、脂質50gを目安にする　（50g×9kcal　＝450kcal）

 

 

 4. 炭水化物は「低GI食品」を選ぶ

 

血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を選ぶと、脂肪の蓄積を抑えられます。

■ おすすめ食材

• 玄米
• オートミール
• サツマイモ
• 全粒粉パン
• キヌア
• そば

■ポイント
完全に炭水化物を抜くのは、絶対にNG！ 適量を朝・昼に摂取 し夜を少なめにする意識がいいいでしょう。

 

私は、朝にオートミールでつくるプロテインボウルを食べることが多いです。何を食べるか考えるのがめんどくさいという事もありますが、美味しいのでこれを食べています。興味がある方はぜひ試してみてください。

染田が毎日食べてるプロテインボウルの作り方
→あなたのトレーニング後におすすめの食事内容、レシピ紹介

 

5. フルーツ（適量ならOK）

ビタミンやミネラルが豊富ですが、糖分も含まれるため食べる量には、少し注意が必要になります。

■ おすすめ食材

• ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）
• グレープフルーツ
• リンゴ
• キウイ

■ポイント
フルーツは、 朝〜昼の間 に食べるのがおすすめです。夜は、控えめにする意識を持つといいでしょう。
冷凍ブルーベリーは、非常に使い勝手がいいので冷凍庫に常備しています。プロテインスムージー、朝食のプロテインボウルに大活躍してくれます。

ダイエット中に避けたい食材

1. 揚げ物・加工食品

高カロリーでトランス脂肪酸が多く、脂肪の蓄積につながります。

■ 避けたい食材

• フライドポテト
• 唐揚げ
• コロッケ
• ソーセージ
• ベーコン

■代替案

• 揚げ物は、グリル調理に変更する。
• 加工肉の代わりに 鶏むね肉 、魚、卵を使用してみる。

揚げ物、加工食品の美味しさ、便利さは言わずもがなですが、人の身体に悪いということもご存知だと思います。現在の研究では、がんや動脈硬化に起因する事がわかっています。その事を理解したうえでうまく食べる量を調節していきましょう。

 

2. 白い炭水化物

白く精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促します。

■ 避けたい食材

• 白米
• 白パン（食パン）
• パスタ
• ケーキ
• クッキー

■代替案

• 白米の代わりに玄米をためしてみる。
• パンは全粒粉のパン に変更する。

私も2年前に、白米を玄米に変更しました。私の場合、味に関してそこまで変化を感じずに美味しく切り替える事ができました。独特の風味が受けつけないという方もおられますので1度少量で試して見るのがいいと思います。切り替えて良かった点として２つあります。１つ目は、便通が非常に良くなった体感があります。玄米は食物繊維が豊富なので、それがいい影響を与えてくれたのだと感じています。2つ目は、昼食後の眠気が改善されたことです。これは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる、低GI食品なので血糖値が安定しているから改善されたのだと考えております。

 

 3. 砂糖が多い食品・飲料

 

過剰な糖分は脂肪として身体に蓄積されます。

■ 避けたい食材

• 炭酸飲料
• ジュース
• チョコレート
• スイーツ、甘いお菓子全般
• シロップ

■代替案

• ジュースではなく、水、無糖の炭酸水を飲む習慣をつけましょう。私は、お茶、ブラックコーヒー、紅茶などを無糖で飲む習慣があります。
• おやつに、無塩ナッツ や ギリシャヨーグルト、ダークチョコレート 、プロテインスムージーに置き換えてみる

ジュースには、多くのものに果糖ぶどう糖液糖が入っています。これも血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促すことにつながりますので注意が必要です。また飲み物でカロリーをとってしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまうので、飲み物は、水、炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなどですませることをおすすめします。

水は、1日2～3リットル を飲むように意識しましょう。水は、生命維持に不可欠で、健康のためにも適切な摂取が重要になります。体内のさまざまな機能を担っており、その役割には、栄養素の運搬、代謝物の運搬、体温調節、老廃物の排出、 筋肉の動きがあります。水分が不足すると、血液がドロドロになり、循環不全を起こす可能性があります。

 

 4. 高脂質・高塩分のスナック類

塩分の取りすぎは むくみ を引き起こし、ダイエットの妨げにつながります。

■ 避けたい食材

• ポテトチップス
• クラッカー
• フライドナッツ
• インスタントラーメン

■ 代替案

• おやつには 無塩ナッツ や ギリシャヨーグルト、ダークチョコレート、プロテインスムージー を選ぶ。

 

私は、フルーツ（ブルーベリー、バナナ）やヨーグルト、水をいれてミキサーで作る、プロテインスムージーがおすすめです。甘くて美味しくて満足感があります。プロテインのフレーバーで味を変えることができるので飽きる心配もありません。より味に深みを出したい際は、アーモンドミルク（無糖のもの）低脂肪乳を使うといいでしょう。ただカロリーが増えてしまうのを気にする際は水にしておきましょう。

5. アルコール

アルコールはカロリーが高く、肝臓に負担をかけ、脂肪燃焼を妨げます。

■ 避けたい飲み物

• ビール
• ワイン
• カクテル
• 日本酒

■ 代替案

• 飲み会では ハイボール や 焼酎の水割り を選ぶと、比較的カロリーが低いです。

 

案外知らない方がおられますが、アルコールは実は１gあたり、7.1kcalのエネルギーがあります。糖質、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalとなので、アルコールはかなり高い熱量を持っていることがわかります。アルコールのカロリーによってアルコールを摂取した分だけ、本来消化されるはずだったグリコーゲン、脂肪が無視されて身体に蓄積されてしまうことに繋がります。カロリー過多の状態を作り出し、蓄積され続けた結果、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病発症に繋がる可能性も考えられます。以上のことからもしアルコールを摂取する際は、脂っこい高カロリー食には、より気をつけた食事にしないといけないことがわかってもらえるかと思います。

 

まとめ

以上のことを踏まえたうえで食べるものに意識を向けよう

積極的に食べたい食材

• 高たんぱく食品（鶏むね肉、ささみ、卵、魚、豆腐）
• 野菜・海藻類（ほうれん草、ブロッコリー、おくら、わかめ、めかぶ）
• 低GI炭水化物（玄米、オートミール、サツマイモ、そば）
• 良質な脂質（ナッツ、オリーブオイル、魚の脂、アボカド）

 

避けたい食材

• 揚げ物・加工食品
• 白い炭水化物
• 砂糖が多い食品・飲料
• スナック類
• アルコール

 

食事のバランスを意識して、無理なく続けられるダイエットを目指していきましょう。自分の身体にいれる食材で数ヶ月先の身体は構成されていきます。それを意識して食事をすると、積極的に食べたい食材を自らすすんで取るようになり、避けたい食材を減らせるかもしれませんね。

ですが数日このような食事を続けたところで身体は、簡単に変わってくれません。根気強く続けていくことが大切になってきます。

あなたが何も行動しなければ変化は、ありませんが、少しずつでも毎日行動していけば必ず変化が訪れます。少しずつ、マイペースで大丈夫です。意識して変えていってみてください！一人ではくじけてしまいそうなら、一緒に頑張れる仲間をつくる、私のようなトレーナーに頼る事で挫折する可能性を大きく下げることができます。明日からではなく、ぜひ今すぐ行動に移してみてください！

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。