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皆様こんにちは！well-being-life Gym代表の染田です。

皆様は、睡眠がボディメイクにどのような影響を与えるのかについてご存知でしょうか。実は睡眠は、筋トレの質を高めるために欠かせない要素の一つなんです。いくら筋トレ、食事内容を頑張っていても睡眠の質が悪いと身体を成長させるのは難しくなります。

本日は「ボディメイクにおいて睡眠が重要な理由」と、「質の高い睡眠をとる方法」について紹介します。

 

睡眠が重要な理由

睡眠の質が悪い、睡眠不足だと身体を変えていく上で次のような悪影響が出てきます。

・筋肉が育たない
・持ち上げられる回数が伸びない
・挙上重量が低下する
・やる気が出ない
・怪我をするリスクが高まる

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングです。この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復し成長させるためには欠かせません。睡眠の質が悪いと筋肉がなかなか成長せず、持ち上げられる回数、挙上重量が伸びない場合は、睡眠の質が原因となっている可能性があります。また睡眠不足では、パフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。身体を成長させるために、ぜひ睡眠について正しい知識を手に入れましょう。

質の高い睡眠をとるためにすべきこと快眠質の高い睡眠をとるには次の要素が欠かせません。

・たんぱく質をしっかり摂取する
・7~8時間は睡眠をとる
・就寝時間と起床時間を一定にする
・就寝2時間前の入浴
・ストレッチや腹式呼吸を行う

 

たんぱく質をしっかり摂取する

睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されますが、あくまで成長ホルモンはきっかけであり、筋肉の元となるのはたんぱく質です。固形の食事の場合は、寝る3時間前にプロテインなら寝る1時間前に摂取すると良いでしょう。

 

7~8時間は睡眠をとる

睡眠不足は筋肉の十分な回復、合成が行われず、筋肉が成長しないどころか、パフォーマンスも低下してしまいます。また、怪我のリスクも増えるので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

就寝時間と起床時間を一定にする

毎日の就寝時間と起床時間がバラバラな場合、休むタイミングを身体が覚えられず、睡眠の質が低下します。結果として、日中の眠気などにつながるため、ぜひ就寝時間や起床時間を統一できるようにしましょう。

 

就寝約2時間前の入浴

38~40℃程度のお湯に10分程浸かると、血行が促進されます。入浴により上がった身体の深部体温が下がるまでに約1時間半程がかかり 、その深部体温が下がったタイミングで入眠するとより質の高い睡眠につながります。41℃以上の熱いお湯に浸かると、深部体温が上がりすぎるので注意が必要です。

 

ストレッチ、腹式呼吸を行う

ストレッチは筋肉の回復を促進するほか、副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠につながる効果があります。スムーズな入眠に向けて就寝30分前にストレッチを行うと良いでしょう。また腹式呼吸で吐いて吸うを5秒間ずつ10回程行うといいでしょう。

 

就寝前に避けたいNGな習慣

寝る前に次の行為をしてしまっている方は、今日から生活を見直してみましょう。

・お酒を飲む
・激しい筋トレ
・寝る直前の食事
・スマホなどのブルーライトを浴びる

 

お酒を飲む

早く入眠するためにお酒を飲んでいる人がおられるかもしれませんがお酒は睡眠の質を下げてしまうNG行為です。アルコールを分解したときに生成されるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、またアルコールには利尿作用があるため、睡眠が浅くなり目が覚めやすくなる恐れがあります。

 

激しい筋トレを行う

激しい筋トレや運動を就寝前に行ってはいけません。交感神経を優位にさせ、なかなか眠れなくなってしまいます。どうしても行いたい場合は、軽めなトレーニングをするようにしましょう。

 

寝る直前の食事

寝る直前の食事はNGです。睡眠は身体を休めるのが目的ですが、食事をとることで寝ている間も胃腸は働き続けてしまい睡眠の質は低下してしまいます。就寝3時間前には、何も食べないようにしましょう。

 

スマホなどのブルーライトを浴びる

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、体内時計を調節しています。就寝前にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が低下し、脳が昼間だと勘違いし、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。また交感神経が興奮し目が冴えてしまいます。寝る2時間前にはブルーライトを浴びることは避けたいです。対策としてスマホの画面設定やアプリでブルーライトをカットしたり、ブルーライトカットのメガネを使用するといいでしょう。

 

睡眠を意識するだけであなたのボディメイクの成果は大きく変わる

本日は睡眠とボディメイクの関係や、質の高い睡眠を手に入れる方法について解説しました。ボディメイクに真剣に取組んでいるけどなかなか成果がでない方や、これから真剣に始めようと思っている方は、ぜひとも睡眠にも意識を向けて取組んでみてくださいね。

 

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。