ソイプロテインでテストステロンは下がる？男性が飲んでも大丈夫？最新研究をもとに解説

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

ここ最近ホエイプロテインの価格が上昇し、ホエイプロテインから価格が安いソイプロテインに変えようかなと考えておられませんか？

でもプロテインを選ぶ際に、

「ソイプロテインを飲むとテストステロンが下がる？」

「大豆を摂りすぎると男性でも女性化する？」

「筋肉をつけるなら、やっぱりソイよりホエイ？」

といった話が頭をよぎる事ありすよね。

ソイプロテインは大豆から作られており、大豆には「イソフラボン」と呼ばれる成分が含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと一部構造が似ていることから、

「男性が大豆を摂ると男性ホルモンに悪影響があるのでは？」

と心配されることがあります。

しかし、これまでに行われた臨床研究を総合すると、一般的な量のソイプロテインや大豆食品を摂取することで、男性のテストステロンが大きく低下する可能性は低いと考えられています。

今回は、ソイプロテインと男性ホルモンの関係について、研究結果をもとにできるだけ分かりやすく解説します。

結論：普通にソイプロテインを飲む程度なら心配しすぎなくていい

最初に結論です。

一般的な量のソイプロテインを飲んだからといって、男性のテストステロンが大きく低下したり、女性化したりするという明確な科学的根拠はありません。

複数の臨床試験をまとめた研究でも、ソイプロテインや大豆イソフラボンの摂取によって、

• 総テストステロン
• 遊離テストステロン
• エストラジオール
• エストロン

などの性ホルモンに明確な悪影響は確認されていません。

そのため、健康な成人男性が1日1〜2回程度、食事で不足するタンパク質を補う目的でソイプロテインを利用することを過度に恐れる必要はないでしょう。

ただし、「安全なら大量に摂っても問題ない」という意味ではありません。

極端な量の大豆食品や高濃度のイソフラボンサプリメントを長期間摂取したケースでは、ホルモン異常が報告された例もあります。

大切なのは「ソイは危険か安全か」という二択ではなく、適量を守ることです。

30日間ソイプロテインを大量摂取した自己実験

ソイプロテインと男性ホルモンの関係を検証するため、Mark Stache氏が30日間にわたりソイプロテインを摂取する自己実験を行いました。

30日間で摂取したソイプロテインは、合計約4.2kg。1日平均では約140gになります。

一般的なプロテイン1回分を20〜30g程度とすると、毎日かなりの量を摂取した計算です。

実験前後には、

• 総テストステロン
• 遊離テストステロン
• エストラジオール

などの血液検査が行われました。

その結果、ソイプロテインを大量に摂取した後でも、テストステロンの明らかな低下やエストラジオールの大幅な上昇は確認されなかったと報告されています。

ただし、ここは注意が必要です。これはあくまで1人の自己実験です。

比較対象となるグループもなく、

• 睡眠
• ストレス
• トレーニング
• 体脂肪率
• 食事
• 採血時間

など、ホルモン値に影響する要因を完全に管理した実験ではありません。

そのため、「140g飲んでも絶対に問題ない」という証明にはなりません。

参考になる一例として捉え、より信頼性の高い臨床研究も確認する必要があります。

41件の臨床研究を調べてもテストステロンへの影響は確認されなかった

では、より大規模な研究ではどうでしょうか？

2021年に発表された系統的レビュー・メタアナリシスでは、男性を対象とした41件の臨床研究、合計約1,700人分のデータが解析されました。

その結果、ソイプロテインや大豆イソフラボンを摂取しても、

• 総テストステロン
• 遊離テストステロン
• エストラジオール
• エストロン

に有意な影響は認められませんでした。

さらに、イソフラボンの摂取量や研究期間によって結果が変わるかについても分析されましたが、男性ホルモンへの明確な悪影響は確認されませんでした。

つまり、1つの研究だけではなく、これまで行われてきた研究全体を見る限り、

「一般的な大豆摂取によって男性のテストステロンが低下する」

という説を強く支持する証拠はありません。

なぜ「大豆を食べると女性化する」と言われるの？

そもそも、なぜ大豆が男性ホルモンに悪いと言われるのでしょうか？

その理由が大豆イソフラボンです。

代表的なものには、

• ゲニステイン
• ダイゼイン
• グリシテイン

などがあります。

これらは「植物性エストロゲン」と呼ばれ、女性ホルモンであるエストラジオールと一部構造が似ています。

そのため、

大豆イソフラボン → エストロゲンが増える → 男性が女性化する

というイメージが広がったと考えられます。

しかし、実際の人体はそれほど単純ではありません。

イソフラボンはエストロゲン受容体に作用しますが、体内で作られるエストロゲンとまったく同じ作用をするわけではありません。

特にエストロゲン受容体βへの親和性が高く、組織によって作用の仕方も異なります。

つまり、「イソフラボンを摂る＝女性ホルモンがそのまま増える」という理解は正確ではありません。

実際、臨床研究でも一般的な摂取量で男性の血中テストステロンやエストラジオールが大きく変化することは確認されていません。

一部の研究ではDHTが低下したケースも

一方で、すべての男性ホルモン関連指標がまったく変化しないとは限りません。

一部の研究では、大豆タンパク質を摂取した男性でDHT（ジヒドロテストステロン）が低下した例があります。

DHTとは、テストステロンから「5αリダクターゼ」という酵素によって作られる、作用の強いアンドロゲンの一種です。

ある研究では、大豆タンパク質を摂取したグループで、乳由来タンパク質を摂取したグループと比較して、DHTやDHTとテストステロンの比率が低下しました。

一方、総テストステロンやエストラジオールには大きな変化は確認されませんでした。

このことから、大豆成分がホルモン代謝に何らかの影響を与える可能性はあります。

ただし、こうした変化が、

筋肉量・筋力・性機能などに実際どの程度影響するのかは、現時点では明確ではありません。

少なくとも、通常量のソイプロテインによって筋肥大が大きく妨げられると考える根拠は乏しいでしょう。

極端な大豆の大量摂取には注意

一般的な大豆食品やソイプロテインについて過度に心配する必要はありませんが、極端な大量摂取は別問題です。

過去には、大量の大豆食品を長期間摂取していた男性に、

• テストステロン低下
• 性欲低下
• 女性化乳房

などがみられた症例報告があります。

大豆食品の摂取量を減らしたところ、症状やホルモン値が改善したケースも報告されています。

ただし、こうしたケースは一般的な食生活とはかけ離れた量を継続的に摂取していた特殊な例です。

症例報告は「このようなことが起こる可能性がある」と知るためには重要ですが、

納豆を1パック食べたり、ソイプロテインを1杯飲んだりすると女性化するという意味ではありません。

ここは分けて考える必要があります。

大豆イソフラボンは1日どれくらいまで？

日本の食品安全委員会では、大豆イソフラボンについてアグリコン換算で1日70〜75mgを「安全な一日摂取目安量の上限値」としています。

ただし、この数値は、「75mgを超えたら危険」という単純な境界線ではありません。

日本人の長年の大豆食品の摂取経験などをもとに、長期的な安全性を考えて設定された目安として理解するのが適切です。

食品に含まれるイソフラボン量は商品によって大きく異なりますが、

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳
• 味噌
• ソイプロテイン

など、複数の大豆製品を日常的に摂取する人は、全体の摂取量を意識しておくとよいでしょう。

特に注意したいのは、通常の大豆食品というよりイソフラボンを濃縮したサプリメントです。

「健康に良さそうだから」と高用量を追加し続ける必要はありません。

ソイプロテインは1日何gまで飲んでいい？

ソイプロテインそのものについて、健康な成人すべてに共通する明確な上限量が決められているわけではありません。

大切なのは、「ソイプロテインを何g飲むか」より、「1日トータルでどれだけタンパク質を摂取しているか」です。

一般的には、1回20〜30g程度を食事で不足するタンパク質の補助として利用する方法が使いやすいでしょう。

例えば、

朝食でタンパク質が少ない → ソイプロテインを1杯

夕食まで時間が空く → 間食として1杯

といった使い方です。

プロテインは筋肉を増やす魔法の粉ではありません。

あくまでタンパク質を効率よく補給するための食品です。

筋肉をつけるならホエイとソイどっち？

筋肥大を最優先するのであれば、ホエイプロテインは非常に優秀な選択肢です。

理由の一つがロイシンです。

ロイシンは筋タンパク質合成を刺激する重要な必須アミノ酸で、一般的にホエイプロテインはソイプロテインよりロイシン含有量が多い傾向があります。

だからといって、「ソイでは筋肉がつかない」わけではありません。

適切な筋力トレーニングを行い、1日を通したタンパク質とエネルギー摂取量が十分であれば、ソイプロテインでも筋肥大は期待できます。

ソイには、

• 乳製品が苦手な人でも利用しやすい
• 植物性タンパク質を摂取できる
• 間食として使いやすい
• 商品によっては比較的低価格
• 腹持ちがよいと感じる人もいる

といったメリットがあります。

そのため、

筋肥大を最優先するならホエイ

乳製品が苦手・植物性を選びたいならソイ

という考え方でもよいでしょう。

もちろん両方を使い分けても問題ありません。

ソイプロテインを飲むときの5つの注意点

① タンパク質源をソイだけに偏らせない

プロテインだけでなく、

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、さまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう。

食品からはタンパク質以外のビタミン、ミネラル、脂質なども摂取できます。

② 高用量のイソフラボンサプリに注意

大豆食品やソイプロテインを日常的に摂取している場合、さらに高用量のイソフラボンサプリを追加する必要性は慎重に考えましょう。

多ければ多いほど健康になるわけではありません。

③ 大豆アレルギーがある人は避ける

当然ですが、大豆アレルギーがある人はソイプロテインを避ける必要があります。

摂取後にじんましん、腹痛、呼吸器症状などが現れた場合は使用を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。

④ 甲状腺ホルモン薬を服用している人は確認する

大豆食品は、一部の甲状腺ホルモン薬の吸収に影響することがあります。

薬を服用している方は、ソイプロテインを薬と同時に摂取するのではなく、摂取間隔について医師・薬剤師に確認してください。

⑤ 治療中の人は自己判断で大量摂取しない

ホルモン治療を受けている人や持病がある人は、高用量のイソフラボンサプリなどを自己判断で使用せず、医師に相談しましょう。

ソイプロテインでも筋肉はつく

結論として、ソイプロテインでも筋肉を増やすことは可能です。

筋肥大を左右するのは「ホエイかソイか」だけではありません。

重要なのは、

• 適切な筋力トレーニング
• 1日を通した十分なタンパク質
• 適切なエネルギー摂取量
• 睡眠
• 疲労回復
• 継続

です。

筋肥大を目的とする人では、まず体重1kgあたり1.6g前後/日のタンパク質を一つの目安として考え、

食事だけでは不足する分をプロテインで補う方法が分かりやすいでしょう。

例えば体重70kgなら、

70kg × 1.6g ＝ 約112g/日

が一つの目安になります。

食事で90g摂れているのであれば、不足する20〜30g程度をプロテインで補う、といった考え方です。

まとめ｜ソイプロテインを過度に恐れる必要はありません

「ソイプロテインを飲むとテストステロンが下がる」

「大豆を食べると男性でも女性化する」

こうした話を聞くと不安になるかもしれません。

しかし、現在までの臨床研究を総合すると、

一般的な量のソイプロテインや大豆食品によって、男性のテストステロンが大きく低下するという根拠は乏しいと考えられます。

したがって、

「筋トレをしている男性はソイプロテインを避けなければならない」

と考える必要はないでしょう。

一方で、大豆食品を極端な量で摂取したり、高用量のイソフラボンサプリメントを長期間使用したりする必要もありません。

大切なのは、

「ソイだから危険」「ホエイだから正解」と決めつけるのではなく、自分の食生活・体質・目的に合わせて選ぶことです。

プロテインはあくまで食事を補助するもの。

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