「胸トレは何種目必要？初心者がまず行うべき2つの種目」

皆様こんにちわ！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

「胸の筋トレは何種目やればいいですか？」

ジムに通い始めた方からよくいただく質問です。

SNSを見ると、

• 胸の日は6〜8種目必要
• 上部・中部・下部を細かく鍛えるべき
• ベンチプレスだけでは足りない

といった情報が溢れています。

しかし実際には、特に初心者〜中級者の方であれば、厳選した2種目でも十分に大胸筋を成長させることが可能です。

今回は科学的な研究結果も踏まえながら、効率よく胸を大きくするための考え方をご紹介します。

大胸筋はどんな筋肉？

大胸筋は大きく分けると

• 上部（鎖骨部）
• 中部（胸肋部）
• 下部（腹部）

に分類されます。

よく「胸の上だけ鍛えたい」「下だけ鍛えたい」という声もありますが、実際には大胸筋全体が連動して働きます。

そのため、まずは大胸筋全体に十分な刺激を与えることが重要です。

まず行いたいのはプレス種目

胸を大きくする上で最も優先したいのがプレス系種目です。

代表例としては、

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• マシンチェストプレス

などがあります。

プレス種目のメリットは、

• 高重量を扱える
• 大胸筋全体を刺激できる
• 筋肥大に必要な負荷を確保しやすい

という点です。

胸を大きくしたいなら、まずはプレス種目でしっかり押す力を鍛えましょう。

次にフライ種目を追加する

2種目目としておすすめなのがフライ系種目です。

例えば、

• ケーブルクロスオーバー
• ペックフライ
• ダンベルフライ

などです。

フライ種目では胸を大きく伸ばしながら収縮させることができるため、大胸筋への刺激を高めやすくなります。

プレス種目だけでは感じにくい「胸で動かす感覚」を身につける練習にもなります。

初心者なら2種目でも十分

筋トレ初心者の場合、

①プレス種目
②フライ種目

この組み合わせだけでも十分なトレーニング効果が期待できます。

実際、多くの方は種目数不足ではなく、

• 重量設定
• フォーム
• トレーニング頻度
• 食事管理

に課題があるケースがほとんどです。

種目を増やす前に、まずは基本種目をしっかり行うことが大切です。

胸を大きくするために忘れてはいけないこと

どれだけ良い種目を選んでも、

• タンパク質不足
• 睡眠不足
• カロリー不足

では筋肉は成長しません。

大胸筋を大きくしたいなら、

• 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質
• 7時間以上の睡眠
• 適切なカロリー摂取

も同時に意識しましょう。

まとめ

胸を大きくしたい方は、

✅ プレス種目で高重量を扱う

✅ フライ種目で大胸筋をしっかり伸ばして収縮させる

まずはこの2つを徹底してみてください。

種目数を増やすことよりも、基本種目の質を高める方が筋肥大への近道です。

ウェルビーイングライフジムでは

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トレーニング期間：2024年12月〜2025年2月時点

体重-8kg減　ウエスト-18㎝減

健康診断の数値が劇的に改善（パーソナル中の1月診断時点）

総コレステロール217mg /dl→179mg /dl −38mg /dl
中性脂肪197mg /dl→93mg /dl　 　   −104mg /dl
血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

トレーナーより

食事管理と週1回のトレーニングを真摯に取り組んでくださりました。その結果、開始2ヶ月の時点ですが体重だけでなく、健康診断の数値が劇的に変わりそこを一番T様は喜んでおられました。本来週2回/月8回のペースでトレーニングに通えるともう少し効率よく体重を減らす事ができたと思いますが、お客様自身のライフスタイルにあうペースで、体重の増減にとらわれずマイペースに通い続けて頂けた事が良かったと感じています。まだまだここから運動を続けることで身体を変えていく事ができます。T様はこのまま50kg台を目指すとおっしゃって頂けています。引き継ぎ全力でサポートさせて頂きます。このようにウェルビーイングライフジムでは、お客様のライフスタイルに合わせて月に通う回数も選んでいただく事が可能なのでお気軽にご相談ください。