週1回の筋トレでも効果は出る？初心者が知っておきたいポイント

皆様こんにちわ！ウェルビーイングライフパーソナルジム染田です。

「筋トレは週3回以上やらないと意味がない」
そんなイメージを持っていませんか？

結論から言うと、筋トレは週1回でも十分に意味があります。
特に、これまで運動をほとんどしてこなかった方や、久しぶりに身体を動かす方にとっては、週1回の筋トレでも身体の変化を大きく感じられる可能性があります。

本日は、筋トレ初心者の方に向けて

・週1回でも効果がある理由

・メリット・デメリット

・効果を高めるコツ

をできるだけ分かりやすく解説します。

筋トレは週1回でも効果あるの？

週1回の筋トレでも、「何もしない状態」よりは確実に身体に良い影響があります。

例えば、

• 少し疲れにくくなる

• 階段の上り下りが楽になった

• 身体を動かす習慣がついた

• 肩こりが楽になった

といった変化を感じる方が多いです。

ただし、短期間で筋肉を大きくしたり、体型を大きく変えたりするのは難しい点も理解しておきましょう。週1回の筋トレは、「まずは身体を動かす習慣をつくる」ことに向いています。

週1回の筋トレが初心者に向いている理由

無理なく続けやすい

筋トレで一番大切なのは、回数よりも「続けること」です。
最初から週3回以上を目指すと、疲れたり面倒になったりして、途中でやめてしまう人が多くなります。

週1回なら

• 忙しくても続けやすい

• 「今週もできた」という達成感が得られる

など、習慣にしやすいのが大きなメリットです。

予定に組み込みやすい

週1回であれば、仕事や家事、学校の予定とも調整しやすくなります。
「毎週◯曜日は筋トレの日」と決めてしまうと、自然と生活の一部になっていきます。

実際にウェルビーイングライフパーソナルジムでも、【仕事後の◯曜日18時は筋トレ日、仕事前の◯曜日9時は筋トレ日】自分ルールを作って継続して通ってくださるお客様が数多くおられます。

健康づくりの第一歩になる

週1回でも筋トレを行うことで、

• 筋力の低下を防ぐ

• 身体の血流が良くなる

• 姿勢が整いやすくなる

といった健康面でのメリットが期待できます。
特に初心者の方にとっては、「身体を動かす習慣が身につく」こと自体が大きな成果となります。

週1回の筋トレで気をつけたいポイント

筋肉はゆっくりしか増えない

筋トレを週1回だけ行う場合、筋肉の増え方はゆっくりです。
すぐに見た目が変わらなくても、「効果がない」と焦る必要はありません。

「少しずつ身体が楽になってきたかどうか」を目安にしましょう。

1回で全身を動かす必要がある

週1回しかできない場合は、腕だけ・脚だけといった偏ったトレーニングはおすすめできません。
全身をまんべんなく動かすことが大切です。その分、やりすぎてしまわないよう注意しましょう。

頑張りすぎない

「週1回しかないから」と無理をすると、筋肉痛がひどくなったり、ケガにつながったりします。
初心者のうちは、「少し物足りない」くらいでちょうど良いと覚えておきましょう。

週1回の筋トレをムダにしないコツ

正しい動きで行う

回数や重さよりも、「正しい動き」が大切です。
間違ったフォームだと、筋肉に効きにくく、ケガの原因にもなります。

鏡で確認したり、ジムのトレーナーに聞いたりするのがおすすめです。

ゆっくり動かす

初心者の方は、動作をゆっくり行うだけでも効果が高まります。
勢いを使わず、筋肉を意識しながら動かしましょう。

食事も少し意識する

筋トレをした日は、

• 肉

• 魚

• 卵

• 大豆製品

など、タンパク質を意識して食べると回復しやすくなります。
難しく考えず、「いつもより少し意識する」くらいで大丈夫です。

合わせて読みたい→
【保存版】ダイエット中に積極的に食べたい食材＆避けたい食材リスト　痩せる食事のコツ

まとめ｜週1回でも「やらないよりずっと良い」

筋トレは、週1回でも続ければ意味があります。
特に初心者の方にとっては、
「身体を動かす習慣をつくること」自体が大きな成果となります。

最初から完璧を目指さず、

• 無理をしない

• 正しい動きを意識する

• まずは継続する

この3つを意識して、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

春先に向けて動き出すなら今！2月CPのご紹介

ケース1：40歳代前半女性T様　週1回/月4回トレーニング（食事指導付）

トレーニング期間：2024年12月〜2025年2月時点

体重-8kg減　ウエスト-18㎝減

健康診断の数値が劇的に改善（パーソナル中の1月診断時点）

総コレステロール217mg /dl→179mg /dl −38mg /dl
中性脂肪197mg /dl→93mg /dl　 　   −104mg /dl
血圧161/107mmHg → 130/84mmHg−31/23mmHg

T様のお声

3ヶ月通って-8キロ達成！数年前に別のパーソナルに通ってましたがすぐ元の生活に戻っちゃってリバウンド。リバウンドしない知識と体づくりをメインに指導していただきました。食事に関しては量を減らせばいい訳ではなく、日々の食事に何が足りないか、何が過剰かアドバイスもらえるのは非常に助かりました。そのおかげでパーソナル終了後でも食事コントロールできる自信になりました。トレーニングに関しては、体の可動域を毎回チェックしていただき、その時々に合わせたストレッチも取り入れていただけたのは良かったです。お店もトレーナーも優しい雰囲気なので毎回気を張らずに通えたのも良かったです。その人に合った内容で指導していただけるのが1番続けられるポイントでした。

トレーナーより

食事管理と週1回のトレーニングを真摯に取り組んでくださりました。その結果、開始2ヶ月の時点ですが体重だけでなく、健康診断の数値が劇的に変わりそこを一番T様は喜んでおられました。本来週2回/月8回のペースでトレーニングに通えるともう少し効率よく体重を減らす事ができたと思いますが、お客様自身のライフスタイルにあうペースで、体重の増減にとらわれずマイペースに通い続けて頂けた事が良かったと感じています。まだまだここから運動を続けることで身体を変えていく事ができます。T様はこのまま50kg台を目指すとおっしゃって頂けています。引き継ぎ全力でサポートさせて頂きます。このようにウェルビーイングライフジムでは、お客様のライフスタイルに合わせて月に通う回数も選んでいただく事が可能なのでお気軽にご相談ください。