ダイエット停滞の原因と脱出方法！効果的な対策を徹底解説

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。ダイエットを調子良く進めていると、順調に体重が減っていたのに突然変化が止まり、停滞期に入ることがあります。こんな時、気持ちが落ち込んで一喜一憂してしまった経験がありませんか？でもダイエットを進める上で停滞期は、人の身体の自然な反応であり、多くの人が必ず経験します。この状況を乗り越えるには、適切なアプローチが必要になってきます。本日はそんなあなたに知っておいて欲しい、停滞期を脱出するための具体的な方法をご紹介します。

この記事を最後までお読みいただくことで、

• ダイエットを進める上で、停滞期がある理由

• 停滞期の脱出方法について

• 停滞期を防ぐ方法

を理解することができ、停滞期をできるだけ避けてダイエットを進めることが可能になります。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

停滞期の原因を理解する

ホメオスタシス（恒常性）の働き

人の身体は、急激な体重減少を「飢餓状態」と捉え、エネルギー消費を抑えようとします。身体は、一定の体重とエネルギーバランスを維持しようとする性質を持っており、これを「ホメオスタシス」と言います。これにより今まででスムーズに落ちていた体重減少が止まり、停滞期が訪れることにつながります。

 

基礎代謝の低下

減量に伴い筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。消費カロリーが減るため、体重が減りにくくなります。更にダイエットが進むと、体重が減少しますが、体重減少に伴い基礎代謝が低下することにつながります。身体が少ないエネルギーで日常の機能を維持できるようになると基礎代謝の低下を招き、体重減少のペースを遅くし、停滞期を引き起こす要因になります。

 

栄養バランスの偏り

極端な食事制限や単一の栄養素に偏った食事が停滞の原因になることにつながります。毎日同じメニューで食事を続けるのが楽ですが、バランス良く様々な食材から栄養を摂取する意識を持ちましょう。

 

停滞期から脱出する方法

食事内容を見直す

• 栄養バランスを整える
  タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることで、基礎代謝を維持します。（例: 鶏むね肉、卵、魚、納豆、玄米、野菜、ナッツ類など。）

 

• カロリー収支を再計算
  ダイエットが進むと、必要なカロリーも変化します。一度摂取カロリーを見直しましょう。あなたに必要なカロリーの計算方法かこちらをご参照ください。→ 【ダイエット中のあなたへ】その食事内容で大丈夫ですか？

 

• チートデイを取り入れる
  停滞期に身体に十分なカロリーを与える日を設けると、代謝が回復する場合があります。注意点としてチートデイだと言って、好きなものを食べる日を設けすぎないようにする事。体重が数週間（2.3週間）動かず、どうしようもなくなった時に設ける意識を持ちましょう。

 

水分補給をしっかり行う

水分は代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。1日に最低でも2リットルの水を摂取できるといいでしょう。水は、生命維持に不可欠で、健康のためにも適切な摂取が重要になります。体内のさまざまな機能を担っており、その役割には、栄養素の運搬、代謝物の運搬、体温調節、老廃物の排出、 筋肉の動きがあります。水分が不足すると、血液がドロドロになり、循環不全を起こす可能性があります。

 

 運動を工夫する

• 運動の種類を変える
  有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れると、筋肉量が増え基礎代謝が向上します。

 

• 運動強度を変化させる
  インターバルトレーニング（HIIT）や、普段より強度を上げた運動を取り入れると刺激になります。

 

• 普段の活動量を増やす
  日常生活でエレベーター、エスカレーターを使わずに階段を使うようにする、最寄駅まで歩くなど小さなことから意識してみると良いでしょう。デスクワークが多い方は、こまめに立ち上がるなど、NEAT（非運動性活動熱産生）を意識しましょう。

 

休息とリフレッシュを大切にする

• 十分な睡眠を取る
  睡眠不足はホルモンバランスを乱し、脂肪燃焼を妨げます。より良質な睡眠に興味があるあなたは、こちらの記事で知識を深めてみてください。→損してないですか？睡眠の質がボディメイクを変える理由

 

• ストレスを軽減する
  ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増えると、脂肪が蓄積しやすくなり、血圧上昇や炎症反応を引き起こし、血管に悪影響を与えます。リラクゼーション法や趣味の時間を積極的に作りましょう。

 

• 運動と休息のバランスを取る
  休息をしっかり取ることで、疲労回復と筋肉の修復が進みます。ひたすら努力して頑張るだけでは、身体は変化しません。睡眠など休養している時に身体はかわるのです。

 

長期的な視点を持つ

停滞期は、一時的なもので、通常数週間から1か月程度で体重減少が再開します。ダイエットは長期戦と捉え、あせらず継続することが大切です。落ちないからといってそこで気持ちを切らして諦めてしまうのは非常にもったいないです。

 

モチベーションを維持する方法

体重以外の変化に注目する

体脂肪率やウエストサイズ、見た目の変化を記録しましょう。体重はあくまで指標です。塩分、水分量、固形物の身体への残量などで大きく変わります。

 

目標を再設定する

新しい運動に挑戦したり、健康的な食事を増やす、ジムに行く回数を増やすなど、目標を更新しましょう。

 

周囲にサポートを求める

家族や友人、またはSNSなどで進捗を共有して励まし合いましょう。一緒に目標達成に向かって頑張れる仲間がいるとこれまで以上に頑張れます。

 

専門家の助けを借りる

• 停滞期が長引く場合は、栄養士やパーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。あなたに合った食事や運動プランをオーダーメイドで提案してもらえます。

 

• 更にモチベーションの維持を高め、継続的に取り組む意欲（モチベーション）を維持することができます。トレーナーからのフィードバックやアドバイスは、あなたのダイエットの進行をサポートしてくれるでしょう。

 

まとめ

停滞期はダイエットの一部であり、焦らず適切な方法で対応すれば必ず乗り越えられます。食事や運動、休息のバランスを見直し、長期的な視点で続けることが成功の鍵になります。一時的な目の前の数字に左右されずポジティブな気持ちを持ちながら、理想の身体に向けて一歩ずつ進んでいきましょう！

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「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせて改善させていただきます！

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