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皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

綺麗なボディラインを保ちながら生き生きと毎日を過ごし、自信に満ち溢れている女性はとても魅力的です。私の知るそういった方は、運動習慣が定着しており、トレーニングを行いながら食事にも気を使い、日々を楽しみながら過ごされています。あの美しさの秘訣は、そう言いう日々の過ごし方の積み重ねなんだなと思います。

あなたもそうなりたいと思っていても、自分にはどこかで無理だと思っていませんか？でもそれでは一生変わることはできません。どんな小さなことからでも正しい知識を持って少しずつ行動をおこし、継続さえしていれば必ず変化が訪れます。やったらやった分だけ自分の身体に返ってくるのがボディメイクです。この世の世で唯一努力した分が正当にリターンとして返ってくるものだと私は思ってます。

本日は、女性が筋肉を増やすと得られるメリット、成功する食事＆運動法について詳しく解説します。この記事を最後までお読みいただくことで、

• 女性が筋肉量を増やすことのメリット
• 女性が筋肉量を増やすための食事方法
• 女性が筋肉量を増やすために成功する運動方法

これらを理解することができ、筋肉を増やすことで得られる具体的な利点と、それを実現するための食事やトレーニング方法を理解していただけます。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

 

女性が筋肉を増やすメリット

基礎代謝の向上

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日のエネルギー消費量が増加します。これにより、太りにくく、痩せやすい体質を作ることができます。

この基礎代謝量を求めるために簡単な計算公式があります。下記をご覧ください。
基礎代謝量（kcal／日）＝基礎代謝基準値×自身の体重（kg）

基礎代謝量の計算方法の例
・55歳　体重57kgの女性
20.7（基礎代謝基準値）×57（体重）= 1,179kcal/日（基礎代謝）1,179kcalがこの女性の「基礎代謝量」になります。

・30歳　体重80kg男性の場合
22.5（基礎代謝基準値）×80（体重）= 1,800kcal/日（基礎代謝）1,800kcalがこの男性の「基礎代謝量」になります。

まずは、自分の「基礎代謝量」を覚えておきましょう。

引き締まった体型を実現

筋肉を増やすことで身体のラインが引き締まり、メリハリのある体型になります。特にヒップやウエスト周りの変化が目立ちます。

 

健康の向上

筋肉量が増えると骨密度が高まり、骨粗鬆症のリスクを軽減します。また、姿勢改善や関節を守る効果も期待できます。「猫背、反り腰、巻き肩、腰痛、肩こり」これらでお悩みではないですか？姿勢が悪くなる原因の一つに、身体を支える筋肉が減っていることが考えられます。もちろん筋肉を使わないことで硬く拘縮してしまい、機能していない事が原因としても考えられます。特に運動不足の方やデスクワーク中心の方は筋力が低下しがちです。継続して筋トレで腹筋や背筋などの身体を支える筋肉を鍛えれば、姿勢を改善したり、悪化を予防することができます。

 

メンタルヘルスの改善

運動を通じて筋肉を鍛えることで、ストレス軽減や自己肯定感の向上が得られます。筋トレを行うことで【ドーパミン、セロトニン、エンドルフィン】といった神経伝達物質が脳内で分泌されます。

【ドーパミン】は、快感物質と呼ばれ、幸せな瞬間の他、強い苦痛を感じた場合にも分泌され、一種の脳内麻薬として苦痛を和らげる働きをします。
【セロトニン】は、精神の安定をもたらし、不足すると慢性的なストレスや疲労、うつ症状などを引き起こします。
【エンドルフィン】は、気分が高揚したり幸福感が得られる効果があります。以上のことから筋トレ後は気分が高揚し、落ち込んだ気持ちが和らぐ可能性が考えられます。

私も筋トレが大好きですが、その日のメニューをこなした時の達成感、気分が高揚するあの感覚がやみつきで一生やめられないと思っています。

 

運動パフォーマンスの向上

筋力がアップすることで、日常生活での動きが楽になるだけでなく、スポーツや趣味のパフォーマンスも向上します。

 

成功する食事法

タンパク質を十分に摂取する

筋肉を増やすには、1日に体重1kgあたり1.5～2.2gのタンパク質を摂取するのが理想的です。

タンパク質を多く含む食品

• 鶏むね肉、ささみ（脂肪が少なく高たんぱく）
• 卵（1個あたり約6gのたんぱく質）
• 魚（サーモン、サバ、ツナなどの青魚はオメガ3脂肪酸も豊富）
• 豆腐・納豆（植物性たんぱく質として優秀）
• プロテインパウダー（手軽にたんぱく質を補給）

 

適切なカロリーを摂取する

筋肉を増やすには「カロリー余剰」が必要です。消費カロリーよりも200～500kcal程度多めに摂取しましょう。

あなたがどれぐらい摂取したらいいか計算する方法は、こちらの記事を参考にしてみてください。
→【ダイエット中のあなたへ】その食事内容で大丈夫ですか？

炭水化物を適切に摂る

筋トレのエネルギー源となる炭水化物も重要です。玄米、オートミール、全粒粉パンなどの複合炭水化物を中心に取り入れましょう。

血中のアミノ酸を細胞内に取り込むには炭水化物が必要

人間は、食事でお米、パン、小麦などから炭水化物を摂取します。炭水化物の摂取により体内で「インスリン」が生成されます。この「インスリン」の働きで血中のアミノ酸が全身の細胞へと運ばれます。全身へ運ばれて、アミノ酸がペプチドに変化し、更にたんぱく質（筋肉）が合成されるのです。

脂質をバランスよく摂取する

ホルモンバランスを整えるために、健康的な脂質を取り入れることが大切です。注意点として「インスリン」は、血中のアミノ酸だけでなく「脂質」まで細胞にとりこんでしまいます。エネルギーとして使われなかった細胞内の「脂質」から体脂肪が合成されるのでとり過ぎにも注意が必要です。全体の食事のエネルギー量の20〜35%を脂質でとるイメージを持ちましょう。

健康的な脂質を含む食品

• アボカド
• ナッツ（無塩のもの）
• オリーブオイル
• 魚の脂（サーモン、イワシ、サバ）

 

水分補給を忘れない

筋肉の回復やトレーニング中のパフォーマンス維持のために、十分な水分を摂ることも重要です。
水は、1日2～3リットル を飲むように意識しましょう。水は、生命維持に不可欠で、健康のためにも適切な摂取が重要になります。体内のさまざまな機能を担っており、その役割には、栄養素の運搬、代謝物の運搬、体温調節、老廃物の排出、 筋肉の動きがあります。水分が不足すると、血液がドロドロになり、循環不全を起こす可能性があります。

成功する運動法

筋力トレーニングを中心に行う

筋肉を増やすためには、筋力トレーニングが欠かせません。以下の種目をバランスよく行っていきましょう。

下半身: スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワット
上半身: ベンチプレス、プッシュアップ、ラットプルダウン、
体幹: プランク、クランチ、腹筋ローラー

漸進的過負荷を意識する

筋肉を成長させるためには、負荷を徐々に増やす必要があります。重量、回数、セット数を少しずつ増やしていきましょう。前回のトレーニングで8回挙上できたなら、今回は、１回でも多く挙上できるように、9、10回を目指すなど。これにより、筋繊維が新たな刺激を受けて強くなることが証明されています。

これを毎回継続して実践していくために、私はトレーニングノートを必ずつけることをおすすめします。スマホアプリで記録でも問題ありません。何よりご自身が継続して続けやすい方式で続けていく事が大切です。私自身は、手書きのノートで記録しています。（アナログ派）このノートの冊数が増えるほどに筋肥大していけると勝手に考えています。

トレーニング頻度

週2～4回の筋トレを行うのが理想的です。筋肉を休ませる時間も必要なため、筋肉ごとに48～72時間の回復期間を設けましょう。

有酸素運動とのバランス

有酸素運動も取り入れ、心肺機能を高めつつ体脂肪をコントロールします。ただし、筋肉を増やす場合は長時間の有酸素運動は避けるのがベターです。

フォームを重視する

正しいフォームでトレーニングを行い、ターゲットの筋肉をしっかり鍛えることで効率的に筋肉を増やせます。
1人で始めるのが不安な方は、初めのうちはパーソナルトレーナーに教わるとより効果的です。「パーソナル」という名前の通り、個々の目標や要望に合わせてカスタマイズされた指導を受けることができます。あなたの現在の体力、健康状態(怪我や病気の程度)などを考慮し、最適なプログラムを作成してもらえる事より効果的かつ安全にトレーニングを行うことができます。トレーナーが専属であなた一人に付きますので、わからないことや不安なことなどもすぐに聞け、問題を解決する事ができより効率よくボディメイクを進める事可能になります。

まとめ

女性が筋肉を増やすことで、健康や見た目、心身のバランスに多くのメリットがあります。正しい食事法と運動法を組み合わせることで、理想の体を手に入れることが可能です。無理なく続けられる計画を立てて、楽しみながら筋肉を増やしていきましょう！

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。