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皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

食欲をコントロールすることは、健康的な身体づくりや理想の体型を維持するために非常に重要になってきます。しかしながらそれをコントロールするのって至難の業だと思っていませんか？でも実はそんな事はなくて食欲を抑えるために意識すると良いコツがあるんです！

無理な我慢、極端な食事制限は、逆効果になることもあるため、適切な方法で食欲を抑えることがポイントになってきます。

本日は、食欲を自然に抑えながら、健康的な習慣を身につけるための具体的な方法をご紹介します。

この記事を最後までお読みいただくことで、

• 食欲が抑えられなくなる原因
• 食欲のコントロール方法
• 食事管理と組み合わせた食欲を抑える方法

これらを理解することができ、食欲をうまくコントロールするコツを掴んでいただけます。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

食事のタイミングを整える

■食欲が抑えられなくなる原因　
空腹時間が長すぎると、食欲が暴走しやすくなります。

■対策
1日3食または、4〜5回の小分け食にすることで、血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、過食を抑えられます。

• 朝食を必ず摂る
  朝食を抜くと昼食・夕食での食欲が増し、ドカ食いにつながるおそれがあります。
• 間食をうまく活用
  小腹が空いたらナッツやヨーグルトなど、低カロリーで満足感があるものを少量食べましょう。私の場合は、プロテインにフルーツを入れて作るプロテインスムージーを活用することが多いです。またどうしても甘い物が食べたい減量中は、さつまいも（焼き芋）を食べると甘い物が食べたい気持ちを満たしてくれ満足感があります。でも食べ過ぎは注意。

低GI食品を選ぶ

■食欲が抑えられなくなる原因　
血糖値の急上昇は食欲を刺激します。

■対策
低GI食品を選ぶことで、血糖値を安定させることで、間食や過食を防ぎます。

• 低GI食品例：玄米、オートミール、全粒パン、豆類、ナッツ、野菜、さつまいも
  白米、小麦、白い砂糖など、白く精製された食品は非常に食べやすく美味しいですが身体にいれると血糖値がはねあがり食欲を刺激し、もっと食べたいといった気持ちを刺激してしまうおそれがあります。そういった主食を低GI食品のものに置き換えることで血糖値を安定させることで食欲が止まらなくなる恐れを防いでくれます。

ストレスを管理する

■食欲が抑えられなくなる原因
人はストレスを感じると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは、エネルギーを補給するために、脂肪分や糖分が多い食べ物を欲する傾向が強くなります。これらが原因でストレスが溜まると過食に走ってしまうのです。

■対策
食欲が精神的な要因からくる場合は、ストレス管理が必要になってきます。

• ストレッチや瞑想
• 散歩や運動
• 趣味の時間を作る
  やはり習慣的に運動するとストレスのコントロールにプラスに働いてくれます。なかなか運動する時間が取れない方は、近くの公園などの自然の中で散歩するだけでストレス軽減におおきな効果があることが研究でもわかっています。自分ができることで小さく始めてみるのがおすすめです！

睡眠をしっかりとる

■食欲が抑えられなくなる原因
睡眠不足は、空腹を感じさせる「グレリン」というホルモンを増加させ、満腹感を感じさせる「レプチン」というホルモンを減少させます。その結果、食べても満足感が得られなくなる可能性があると言われます。さらに睡眠不足は、身体がエネルギー不足と感じてカロリーを補おうとします。そのため、特に甘いものや炭水化物に対する欲求が強くなる傾向があります。

■対策

•  1日7〜8時間の質の良い睡眠を目指しましょう。
  昨今スマホが普及したことで、1日の中でスマホを見ている時間がとても長くなってしまっている傾向があります。ぜひスマホのスクリーンタイムで、自分が1日の中でどれぐらいの時間を見ているか確認してみましょう。そのスマホに使っている時間を良質な睡眠にあててあげ身体をしっかり回復させてあげましょう。寝ている時間に身体は変わるのです。

たんぱく質・食物繊維をしっかり摂る

■対策
満腹感を得やすくするためには、たんぱく質と食物繊維が欠かせません。これらは消化がゆっくりで腹持ちが良く、血糖値を安定させる効果もあります。

• たんぱく質：卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、魚
• 食物繊維：野菜、海藻、キノコ、全粒穀物
  まずは自分が必要であるたんぱく質をまいにち必ず取ってあげる意識を持つところから始めてみると良いでしょう。自分の体重（kg）×1.5g程を目安に取れるように意識しましょう。
  例)体重50kgなら50×1.5＝75g分のたんぱく質をとる意識

水分をしっかり摂取する

■対策
喉の渇きと空腹感は混同しやすいため、空腹を感じたらまず水分を摂りましょう。

• 水、ハーブティー、炭酸水などを活用がおすすめ
  特に炭酸水はお腹が膨れるため、食欲抑制に効果的です。私も減量中は、夕食後でも小腹が空く時があります。そういった時に常備してある炭酸水を飲むことでその空腹を乗り切る事ができ減量をうまく進める事ができるのでおすすめです。

よく噛んで食べる

■対策
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

• 目安：1口につき30回以上噛む
  食事時間が長くなることで満腹感を感じるホルモンが脳に届きやすくなり、自然に食事量が減ります。お腹が空いているとつい早食いしてしまいがちですが、はやる気持ちを抑えてゆっくり粗食して食事のありがたみを感じながらゆっくり食事してみましょう。

食欲を抑える飲み物を活用する

■対策
飲み物を上手に利用することで、自然に食欲を抑えることができます。

• ブラックコーヒー：カフェインが満腹感をサポート
• 緑茶：カテキンが脂肪燃焼を促進
• 酢ドリンク：血糖値の上昇を抑制
  私は朝食後、昼食後のタイミングでブラックコーヒーを飲むのが習慣です。仕事の効率も上がり、余計な間食をしなくなるので一石二鳥です。注意点としてコーヒーのカフェインは、覚醒作用があり、体内で吸収され、完全に分解されるのに10時間以上かかると言われます。睡眠に悪影響が出ないように１５時以降はあまり飲まないように意識しています。

食べる量を視覚的に工夫する

■対策

• 小さな皿やスプーンを使うことで、少量でも満足感を得やすくなります。
• 「青い食器」は食欲を抑える効果があると言われています。
  こんなんで効果あるわけないと私も思ってましたが試してみると効果テキメンでした。それまでどんぶり茶碗でご飯を食べていたのですが、小さなお茶碗に変えて同じ量のご飯をよそうと超山盛りに見え満足感が出ました。視覚の満足感はとても重要だとその時気付かされました。青色には、食欲減退効果があります。

短期的な目標を立てる

■対策
無理な我慢は続かないため、「1週間だけ甘い物を控える」など、短期的な目標を設定すると成功しやすくなります。

目標が遠く（長期目標）にありすぎると途中で気持ちが切れてしまうことがあります。なのでまずは、短期目標を設定しそこに向かって毎日継続していきます。1ヶ月先が遠くに感じるなら、1週間→2週間→3週間→1ヶ月といったように細かく設定するのもOKです。

• 例）超短期目標（１週間）　→1週間だけ甘い物を控える
  短期目標（２週間）　　→甘い物を控えつつ、軽い運動も取り入れてみる
  　　中期目標（３週間）　　→さらに筋トレも行ってみる
  　　長期目標（１ヶ月）　　→目標を達成し、体重を3kg落とす

まとめ

すぐ実践できる食欲抑制のコツ10選

①食事のタイミングを整える
②低GI食品を選ぶ
③ストレスを管理する
④睡眠をしっかりとる
⑤たんぱく質・食物繊維をしっかり摂る
⑥水分をしっかり摂取する
⑦よく噛んで食べる
⑧食欲を抑える飲み物を活用する
⑨食べる量を視覚的に工夫する
⑩短期的な目標を立てる

食欲をコントロールするためには、無理な我慢ではなく、日々の習慣を少しずつ改善していくことが重要です。これらの方法を取り入れながら、自分に合った食事管理を見つけていきましょう。一歩ずつ実践して、健康的な身体を手に入れイキイキとしたまいにちを過ごしていただければ嬉しいです。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。