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皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

お正月が終わり、少し美味しいものを食べすぎてしまい体重が増えてしまった方が多いのではないでしょうか。そんな私も+3kg増えてしまいました。ついついお正月の雰囲気に飲まれてしまいました。しっかりここから整えていきたいと思います。

まだまだ寒いですが、薄着になる季節にに向け、ボディラインを整えていきたいなら、計画的にボディメイクを始めるのがポイントになります。「あと1か月でどうにかしよう」と焦っても、短期間での変化には限界があります。

本日は、夏本番の 数ヶ月前（４.５ヶ月）の今のタイミングからスタート する具体的なボディメイク、ダイエット方法をご紹介します。

ゴールを明確に設定する

まずは、理想の身体のイメージを具体化しましょう。

• 目的別ゴール設定例
  
  • ウエストを〇cm減らす
  • 腹筋を割る
  • 肩や背中を引き締める
  • 体重を〇〇kg落とす

✔ ポイント

• 短期目標（1か月ごと）と 長期目標（3か月後）を立てる
• スタート時に写真を撮っておき、ビフォーアフターを比較するとモチベーションが上がります。気持ちが切れそうな時に確認することでもう少し頑張ろうといった気持ちにしてくれます

目標が遠く（長期目標）にありすぎると途中で気持ちが切れてしまうことがあります。なのでまずは、短期目標を設定しそこに向かって毎日継続していきます。1ヶ月先が遠くに感じるなら、2週間→1ヶ月→2ヶ月→3ヶ月といったように細かく設定するのもOKです。

• 例）超短期目標（2週間）　→まずジムに通う習慣を身に付ける（週1回◯曜日）
  短期目標（1ヶ月）　　→ジム頻度をあげる（週2回　◯曜日と◯曜日1ヶ月間継続）
  　　中期目標（2ヶ月）　　→短期目標を達成し、体重を3kg落とす
  　　長期目標（3ヶ月）　　→ジムの回数を更に増やし、体重5kg落とす

まずは食事管理を始める（80%が食事で決まる）

夏に向けたボディメイクで重要なのは 食事管理 です。筋トレだけで体脂肪を落とすのはかなり難しいため、日々の食事を見直しましょう。

食事のポイント

■タンパク質を意識的に摂る

• 体重1kgあたり 1.6～2.0g のタンパク質が必要。
• 鶏むね肉、魚、卵、プロテインを活用する。

■炭水化物はタイミングを意識

• 朝やトレーニング前後は、しっかり摂取。
• 夜は控えめにして脂肪の蓄積を防ぐ。

■加工食品・砂糖を控え、炭水化物、脂質のとりすぎに注意する

• 揚げ物や菓子類、ジュースを極力避けて、脂質とカロリーをコントロールする

おすすめの食事例

効果的な筋トレメニューを取り入れる

ボディメイクには、 筋トレ が欠かせません。特に、身体を引き締めたい部分にフォーカスしたメニューを選びましょう。

部位別おすすめトレーニング
■背中・肩・胸 → ラットプルダウン（背中）、ショルダープレス（肩）、チェストプレス、腕立て伏せ（胸）
■脚・お尻 → スクワット（脚、お尻）、ブルガリアンスクワット（お尻）、ヒップスラスト（お尻）
■腹筋 → プランク、レッグレイズ、腹筋ローラー

✔ ポイント

• 週 3～4回 の筋トレを目標にする
• 1回あたり30～60分 が目安
• 自重トレーニングでもOK。初心者の方は、パーソナルジムに通いフォームを習得するとより効果的に進めることができます

有酸素運動で脂肪燃焼を促進

筋トレだけではなく、脂肪燃焼効果を高めるために 有酸素運動 も取り入れてみましょう。

有酸素運動の種類

・ランニング
・ウォーキング
・サイクリング
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

✔ ポイント

• 週2～3回、30～45分 を目安に実施
• 筋トレ後にセットにすると効果的
• HIIT は短時間で脂肪燃焼効果が高い

なかなか時間を取れない方は、移動する際に積極的に階段を使う、最寄り駅の手前で降り歩いてみる、近くの買い物先まで車を使わずに歩いてみるなど活動量を増やす意識をもつとライフスタイルの中で活動量を増やすことができます。

水分補給と睡眠を徹底する

体脂肪を減らして引き締まった体を作るためには、 水分補給 と 睡眠 が非常に重要です。

水分補給のポイント

• 1日2～3リットル の水を飲む
• トレーニング前後は 、ミネラルウォーター＋電解質 を補給する

睡眠のポイント

• 7～9時間の質の良い睡眠 を確保する
• 寝る前の スマホの使用を控える（ブルーライトカット）

✔ ポイント
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復が促進されます。水分は、生命維持に不可欠で、健康のためにも適切な摂取が重要。水は体内のさまざまな機能を担っており、その役割には次のようなものがあります。栄養素の運搬、代謝物の運搬、体温調節、老廃物の排出、 筋肉の動き。水分が不足すると、血液がドロドロになり、循環不全を起こす可能性があります。

モチベーションを維持する方法

ボディメイクは 継続 が成功のカギです。途中で挫折しないための工夫も重要です。

モチベーション維持のポイント

■進捗を記録する

• 毎週、写真や体重・体脂肪率を記録して比較する

■好きなウェアやアイテムを準備する

• 新しいトレーニングウェアやシューズを購入して気分を上げる

■ 仲間、メンターを作る

• 一緒に目標に向かって頑張る仲間や、メンターとなるパーソナルトレーナーをみつけることでくじけそうになった時にサポートしてもらえます

トレーニングが歯磨きのように習慣化している方は、このモチベーション維持の心配はいりませんが、まだ始めたばかりの方は、挫折する周期が必ずやってきます。（継続しているけど見た目、体重が全然変わらないなど）この時、一緒に目標に向かって頑張っている仲間や、サポートしてくれるメンターがいると気持ちがブレずに目標に向かって継続する事ができます。身体は変わり始めているのにそこで気持ちがきれて諦めてしまうのは非常にもったいないです。ぜひ一緒に頑張れる仲間やメンターを見つけてみてください。

まとめ

夏に向けたボディメイクをするなら、 早めにスタートすることがカギ になります。まずは3か月間を目安に、食事管理・筋トレ・有酸素運動をバランスよく取り入れ、モチベーションを維持しながら理想の身体を手に入れましょう！理想の身体を作るのは、あなたの今日の一歩から始まります！明日やろうは、ほとんどの方が行動できません。思い立った今がベストタイミングです！

一人で始める自身がない方は、ぜひ私にサポートさせてください！