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皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

筋トレは、適切な方法を知り、そして自らで実行していくことでより効率的に筋力アップ、筋肥大を目指せる事を知ってましたか？がむしゃらに何も考えずひたすら重たいおもりを扱うだけのトレーニングを行うだけでは少しもったいないんです。

あなたに最短距離で成長してもらうために本日は、科学的に証明された効果的な筋トレの方法について書いて行こうと思います。効率よく身体を鍛えたい、遠回りしたくないお客様は、ぜひ最後までご覧ください！

1. プログレッシブ・オーバーロード（漸進的負荷の増加）

概要

• 筋肉を成長させるためには、負荷を徐々に増やす必要があります。前回のトレーニングで8回挙上できたなら、今回は、１回でも多く挙上できるように、9、10回を目指すなど。これにより、筋繊維が新たな刺激を受けて強くなることが証明されています。

具体例

• 重量を2.5〜5%ずつ増やす。（例：90キロを10回挙上できたなら92.5キロに増やす）
• レップ数を増やす（例：8回から10回に）

科学的根拠

• 継続的に負荷を高めていくことで、筋肉は「超回復」を繰り返し、成長を促進してくれることがわかっています。

これを毎回継続して実践していくために、私はトレーニングノートを必ずつけることをおすすめします。スマホアプリで記録でも問題ありません。何よりご自身が継続して続けやすい方式で続けていく事が大切です。私自身は、手書きのノートで記録しています。（アナログ派）このノートの冊数が増えるほどに筋肥大していけると勝手に考えています。

 

2. レジスタンストレーニングの最適な負荷と回数

推奨される負荷・回数

• 筋肥大（筋肉の成長）なら：70～85%の1RM（1回の最大重量）で8～12回を3～5セット。
• 筋力向上なら：85%以上の1RMで1～6回を3～5セット。

科学的根拠

• 研究では、中程度～高負荷のトレーニングが筋肥大と筋力向上に最適であるとされています。（Schoenfeldら, 2010）

私は、この種目は筋力向上をねらったトレーニング、この種目は筋肥大をねらったトレーニングなど、目的を明確にしてからトレーニングに望むように意識しております。筋力向上へのアプローチ、筋肥大をねらったアプローチなどトレーニング前に狙いを明確にしておくことでより身体の反応がいいです。

 

3. トレーニング頻度の適正化

推奨頻度

• 各筋群につき週2回が最適です。（例：月曜と木曜に胸筋トレーニング）

科学的根拠

• 週2回のトレーニングは、週1回よりも筋肥大効果が高いことが確認されています。（Schoenfeld et al., 2016）

 

これは自分に合う合わない、ライフスタイルの関係で週1回しか時間が取れないなどの問題があると思いますが、時間が取れるなら数ヶ月間継続して実践してみる事をおすすめします。私は当初は、週1回スタイルでしたが週2回に変更して、身体がより良くなった体感があります。

 

4. エキセントリック収縮（ネガティブ動作）を重視する

• 筋肉を「伸ばしながら力を出す」動作（例：ダンベルをゆっくり下ろすネガティブ動作）に注目する。

実践方法

• ウエイトを持ち上げるときは1秒で上げる、下ろすときは3～4秒かけてゆっくり下ろす。

科学的根拠

• エキセントリック動作は、コンセントリック動作（筋肉を縮める動作）よりも筋損傷を引き起こしやすく、超回復の効果が大きい（Hortobágyi et al., 1996）。

ストレッチポジションで負荷をのせたトレーニングが筋肉の成長をより促進するということです。ただ私は、そこまでストレッチポジションをゆっくり下ろすといった意識でトレーニングするのではなく、身体が発揮できる可動域をしっかりとって運動する事を意識し重量を重ねていくことをより重視しています。刺激を変えたい時に、このネガティブ重視のトレーニングを行います。

5. トレーニングのボリューム管理

推奨ボリューム

• 1週間あたりのトータルセット数が10～20セット/筋群が理想的。

科学的根拠

• トレーニングボリューム（セット数）が多いほど筋肥大効果が高いが、過剰なボリュームはオーバートレーニングのリスクを伴う（Schoenfeld et al., 2019）。

この適切なボリュームはトレーニングの経験年数や修練度によって大きく変わってくると思うので、10〜20セットを目安にして負荷を調整することをおすすめします。このセット数でとてもきつく感じる人もいれば物足りない人もいます。

6. レストポーズ法

概要

• セット間の休憩を短くし、筋肉の疲労度を高める。

実践方法

• 通常セットを行った後、20～30秒の休憩を取り、さらに数回追加で挙げる。

科学的根拠

• レストポーズ法は、筋肉の「タイム・アンダー・テンション（筋肉にかかる時間）」を延ばすことで効果的な筋肥大を促進する。

7. サーキットトレーニング

概要

• 複数のエクササイズを連続で行い、心拍数を高める。

実践方法

• スクワット　→ベンチプレス　→デッドリフトを休憩なしで実施。

科学的根拠

• 有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られるため、体脂肪を減らしながら筋肉を維持できる（Alcaraz et al., 2011）。
  →私は、ダイエット、減量期に行います。筋肉を育てたい増量中にはこのエクササイズは行いません。

8. フォームと可動域を重視する

概要

• 正しいフォームと全可動域（フルレンジ）での動作が、筋肉に均等かつ効果的な負荷を与える。

実践方法

• 例：スクワットでは、股関節が膝の位置よりも下がる深さを意識する。

科学的根拠

• 不完全な可動域で行うトレーニングよりも、フルレンジのトレーニングが筋肥大効果に優れている（McMahon et al., 2014）。
  →フルレンジにこだわり過ぎて、スクワットなどでの怪我に注意しましょう。

この可動域をしっかり取るためには、身体のコンディショニングがとても大切になってきます。（例：胸椎、股関節、足関節、肩甲骨の動きがしっかりでるのか？）動きが出ないために、腰椎や頚椎などで代償動作していないか？（腰、首を痛める）、肩のインピンジメント（肩甲骨の動きの悪さ）などが起こる事に繋がります。なのでこの可動域や、フォームは私のトレーニング観の中で非常に重要視する部分です。ここをこだわってやらないと効率の悪いトレーニング、最悪は怪我につながってしまい全力でトレーニングできないことになります。

→初心者の方は、まず知識のある方に身体の状態を見てもらいコンディショニングをしっかり整えてから、トレーニングフォームを見てもらいしっかり身体に定着させてあげることでより効率よく身体を成長させて行くことができます。いきなりトレーニングを行うと対象筋にうまくきかせることができず、最悪怪我をしてしまうことに繋がります。

9. スーパーセット法

概要

• 対となる筋肉を連続して鍛える（例：上腕二頭筋→上腕三頭筋）。

実践方法

• ベンチプレスの後にシーテッドロウを行い、胸と背中を同時に鍛える。
• レッグエクステンションの次にレッグカールを行う（大腿四頭筋とハムストリングス）。
• スカルクラッシャーのあとにアームカールを行う（上腕三頭筋と上腕二頭筋）。

科学的根拠

• 短時間で効率的に筋肉を刺激でき、心肺機能も向上する（Robbins et al., 2010）。

10. 定期的なディロード期間を設ける

概要

• 筋トレの強度やボリュームを1～2週間減らし、身体をリカバリーさせる期間を設ける。

科学的根拠

• 過剰な負荷を続けるとオーバートレーニングになるため、定期的なディロードの期間が必要（Kiely, 2012）。

まとめ

科学的に効果が証明された筋トレ方法を組み合わせることで、効率よく目標を達成できます。
あなたの目的（筋肥大、筋力向上、体脂肪減少）に応じたプログラムを作成し、以下のポイントを意識しましょう

• 負荷を徐々に増やす
• 適切な回数とセット数を守る
• フォームと可動域を重視する
• 回復を大切にする
  

これらを実践することで、安全かつ効果的な筋トレが可能になり、あなたのトレーニングがより効率的なものになり最短距離で成長することに繋がります。
私もこの法則を自分のなかに落とし込み、トレーニングの際に意識して取り組むことでより質の高いトレーニングが行えるようになり、成長速度を加速させる事ができたと感じています。(私は上記のエキセントリック重視、レストポーズ法、スーパーセット法、サーキットトレーニングは、刺激を変えたい時に取り入れます。)

ぜひあなたもこの法則に習って、自らの目標を達成するために最適なトレーニングプランを再検討し、日々のトレーニングに活かしてみてください。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。