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皆様こんにちは！well-being-life Gym代表の染田です。

本日は、バチバチにコンテストコンディションに仕上げることが得意な私が健康的に減量を行うコツをお伝えさせて頂ます。よくそこまで我慢して減量／ダイエットできるな！と関心される事がありますが、私としては正直そこまで辛いことを行っている感覚はありません。

継続して続けるコツがあるんです！

健康的に体重管理を行っていくためには、まずは食事、運動、ライフスタイル全般をバランスよく行っていくことが大切になってきます。そんな当たり前の事いわれなくてもわかってる!!って感じですが、今1度基本に返って目を通して頭に入れておきましょう！

軽く頭に入ってることで意識することができる→意識できることで行動につながる→その行動の継続が変化につながる！

それではポイントをご紹介して参りましょう！

 

バランスの取れた食事

栄養バランス

炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスを考えて食べることが大切です。

全体の食事エネルギー量の45〜65%を炭水化物

全体の食事のエネルギー量の10〜35%をたんぱく質

全体の食事のエネルギー量の20〜35%を脂質

 

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として重要です。主に米、パン、パスタ、野菜（芋類に多い）、果物など。たんぱく質に比べついつい過剰に取りすぎてしまうのがこの糖質です。糖質の摂取量に要注意です！

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を維持・増加、修復、免疫機能の維持に必要不可欠です。主に肉、魚、豆類、乳製品、大豆製品などから摂取できます。日常の食事でしっかり適切な量を摂取することが重要です。（意識してもつい不足しがちな人はプロテインで補ってあげるとOK）

脂質

脂質は、エネルギー源としても利用されるほか、脳や細胞膜の構成要素として重要です。植物油、ナッツ、種子、魚介類などが良い脂質源です。（オススメは、オリーブオイル、アーモンド、青魚など）飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸（特にオメガ3とオメガ6）がオススメです。特に減量中に不足しがちなのが脂質です。減量の大敵とおもわれており極端にカットしてしまうと心身に不調が出てきますので要注意です。私も減量初年度脂質カットしすぎて痛い目をみました。

食物繊維の摂取も怠らない

野菜、果物、全粒穀物に豊富な食物繊維は、満腹感を得やすくし、消化を助けてくれます。また便通／腸内環境にもおおきく関わってくるので意識して摂取していきたいです。

カロリー摂取と消費のバランス

体重を減らしたい場合は、消費するカロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。（逆に体重を増やしたい場合は、摂取カロリーを増やしましょう。）基礎代謝量の記事で目標にそったカロリーの設定方法を解説してますので気になるかたはこちらお読みください→ボディメイクする前に絶対に知っておきたいこと①

PFCの栄養バランスの比率を変動させて、身体の恒常性（ホメオスタシス）を誤魔化して減量／ダイエットを進めることもありますが…。
それはまたの機会においておきましょう。

適切な運動を行う

筋力トレーニング

筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。（基礎代謝＝運動しなくても勝手に消費されるカロリー）筋力トレーニングは、体重減少後のリバウンドを防ぐためにもとても重要です。

有酸素運動

体脂肪を減らすために、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。→自分は減量末期までは極力行いません。最後にきるカードとしておいておきます。

日常的な活動量を増やす

通勤や買い物で歩く距離を増やしたり（最寄り駅の一駅手前から歩くなど）、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活での活動量を意識的に増やしましょう。

 

定期的な体重のチェック

毎日、もしくは毎週同じ時間に体重を測る習慣をつけることで、変化を確認できます。体重の変動は一時的なものもあるため、長期的な目線で見て判断しましょう。

 

睡眠とストレス管理

十分な睡眠

睡眠不足は、食欲を増加させるホルモン（グレリン）の分泌を促し、過食につながることがあります。体重管理には7〜9時間の質の高い睡眠が必要です。私も最低7時間は睡眠時間を確保する努力を行います。

ストレス管理

ストレスは体重増加の原因にもなります。ストレスを感じた時に食べる「ストレス食い」を避けるため、リラクゼーション法や趣味を取り入れてストレスをコン
トロールしましょう。私の場合は、サウナ、キャンプ、コーヒー、読書、自然に触れることなどでリフレッシュします！

 

水分摂取

 水は代謝を助けるため、十分な水分を摂取することが大切です。食事前に水を飲むことで、満腹感が増し、過食を防ぐこともできます。

 

長期的な視点を持つ

急激な体重減少は避けましょう。極端な食事制限や過度な運動による急激な体重減少は、リバウンドの原因につながります。月に体重の5～10%を目標に、徐々に健康的な体重管理を行いましょう。多くても月２〜３kgペースがいいかと思います。

 

サポートを得る

家族や友人のサポートを得たり、トレーナーや栄養士のアドバイスを受けることで、体重管理がより効果的になる場合があります。→減量を行っていると、視野が狭くなり周りが見えなくなる事がよくあります。そんな時に俯瞰してアドバイスくれる人がそばいてくれるだけで、心強いですし心の支えにもなってくれます。

 

以上のようなポイントを意識して取り組むことで、無理なく健康的な体重管理を継続していくことができます。その先にはあなたの目標としている結果がまってくれています。この記事が参考になり、あなたの目標達成に少しでも近づく事ができれば幸いです。

 

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。