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皆様こんにちは！well-being-life Gym代表の染田です。

筋力アップやダイエットのために行うトレーニングですが、正しい知識を持っていないと、怪我を防げなかったり、対処法を間違ってしまう可能性があります。怪我が起こりやすい状況や対処法を知っておけば怪我は防げます！

今回の記事では、筋トレ時に起こりやすい怪我と予防策、そして怪我をした時の対処法について解説していきます。トレーニング初心者の方やこれまで運動経験が少ない方は、知ることが大切です。ぜひ最後までご覧ください！

 

筋トレ時に起こりやすい怪我について

トレーニング中には、捻挫、肉離れ、脱臼などの怪我から機器の使用方法を誤ったことによる事故などがあります。特に怪我が発生しやすい筋トレBIG3と言われるトレーニングについて解説していきます。

筋トレBIG　（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）

ベンチプレスにおける怪我

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングで、ベンチに寝た状態で両手でバーベルを持ち上げます。特に肩や手首、肘の怪我につながりやすい筋トレです。手首が反った状態で行うと、手首を怪我することがあります。手の腹で握るイメージで保持すると痛めにくいです。バーベルを下げる際は、肩甲骨を内側に寄せるように注意しましょう。肩甲骨が内側に寄らないと、肩の前側の靭帯を痛める原因になります。

ベンチプレスをする時の注意点

• 肩だけで上げないようにし、胸筋を使ってバーベルを持ち上げる
• 肩甲骨を内側に寄せた状態でバーベルを持ち上げる
• バーベルを握った時に、手首を反りすぎないようにする

正しいフォームで行うことで怪我は防げます。肩だけでバーベルを上げてしまうと怪我に繋がりやすいです。最初は軽い重量で行い、胸を使って押し上げる感覚を掴んでから重量を伸ばして行きましょう。

 

スクワットにおける怪我

スクワットは、筋力トレーニングの王道ですが、膝や腰の怪我が起きやすい種目です。膝とつま先の向きがずれないように注意しましょう。
つま先が外を向いた状態で膝が内側に入ることで運動軸があっていないことで膝に負担がかかり怪我につながります。

また背中が反ったり、猫背にならないように意識しましょう。特にバーベルを担ぐスクワットで背中が丸まると腰に大きな負担がかかります。背中をニュートラルな姿勢（まっすぐに背筋を伸ばす）に保持しておこなうことが大切です。

スクワットをする時の注意点

• 膝とつま先が同じ方向を向けて行う
• つま先でなく、かかと重心意識
• 背中が過度に丸まったり反ったりせず、まっすぐに背筋を伸ばす意識
• お腹に空気を貯め、しっかり腹圧をかけて運動を行う

デッドリフトにおける怪我

デッドリフトは、床に置かれたバーベルを膝の上まで一気に持ち上げます。無理な体勢で行うと腰の怪我につながりやすいトレーニングです。スクワットと同じようにバーベルを上げ下げするときに背中を丸めて無理に引き上げようとすると腰に負担がかかってしまうので、まっすぐ背筋を伸ばす意識で行いましょう。

デッドリフトをする時の注意点

• バーベルを保持している時は、背中をまっすぐに背筋を伸ばす意識をキープし運動を行う
• お腹に空気を貯め、しっかり腹圧をかけて運動を行う

※スクワット、デッドリフトには『ヒップヒンジの動き』が非常に重要になりますので初心者の方はまずこの動きを習得してからのぞむといいでしょう。
ヒップヒンジの習得方法についてはこちらで解説しております。

 

怪我をしたときの対処法

RICE処置

1.患部を安静にする(Rest)
2.氷で冷却する（Icing）
3.包帯やテーピングなどで圧迫する(Compression)
4.患部を心臓より高く挙げる(Elevation)

この4点の頭文字を取って名付けられています。

特別な道具や知識は必要なく誰でもすぐに対応できるので、スピーディーに応急処置をすることが可能です。素早く応急処置することが怪我の治りの早さにつながります。RICE処置は捻挫や打撲などの怪我に適した処置方法なので、運動を行う人は必ず覚えておくといいと思います。

医療機関で治療を受ける

応急手当てを行っても、痛みが残ったり障害が起きることがあります。怪我をした際は、医療機関で治療を受けることがおすすめです。運動、筋トレによる怪我で多い捻挫は、素人が見ただけでは判断できないものもあり、専門家の治療を受けることが重要です。

ご自身で応急処置を行い痛みが引いた場合でも、運動を再開するとまた痛みが出たり重大な怪我につながる可能性があるので油断は大敵です。応急処置をしっかり行い、専門家に見てもらうとより安心です。

 

怪我をしないための予防策

正しいフォームで行う

まず大切なのが正しいフォームで筋トレをすることです。怪我が防げるだけでなく、より効率的に筋肉を鍛えられます。間違った姿勢でトレーニングを行い、
怪我をしてしまうとかえって逆効果になってしまいます。初心者の方は特に独学で筋トレをしていると自分の癖に気が付きにくく、正しい方法でできていない可能性もあります。人に見てもらったり専門家に教えてもらうことで、怪我をしにくい正しいフォームを身に付けることができ、より効率的に鍛えることができます。

努力した分を最大限生かすためにも、きちんとフォームを学ぶことは大切です。

 

ウォーミングアップを行う

運動を行う前にウォーミングアップすることが大切です。

• ストレッチや柔軟体操をする
• 軽くジョギングする
• 軽い負荷のものから始める

例えばベンチプレスであれば軽いものから持ち上げるといった形です。

身体を動かして筋肉の準備をしておくことで、怪我の予防につなげられます。普段あまり運動しない方や久しぶりのトレーニング、寒い冬場などは特に入念にウォーミングアップをしましょう。身体がしっかり温まることが目安です。

 

クールダウンする

初心者の方が忘れやすいのが、筋トレ後にクールダウンすることです。ウォーミングアップと同じぐらいクールダウンも怪我の予防に重要です。クールダウンはトレーニング後に軽い運動することで、身体に疲労を残さないという効果があります。きついトレーニングや激しい運動の後は、筋肉に負荷がかかり硬くなってしまいます。これを放置すると肉離れや筋肉痛の原因になります。クールダウンで体をほぐすことで筋肉が緩み、柔軟性が高まるので怪我のリスクを下げられます。筋力トレーニングのあとは、必ず以下のようなクールダウンを忘れないようにしましょう。

• 負荷をかけた部分をストレッチする
• 柔軟体操や軽いジョギングする

ウォーミングアップとクールダウンはセットで覚えておきたいですね！

適切な食事や栄養を摂取する

適切な食事や栄養を摂取することも怪我の予防においては重要です。トレーニングで鍛えた後は、しっかりと栄養を補給することで頑丈な筋肉を維持できます。トレーニング後の食事は、十分な量を摂取することと栄養バランスが重要です。

適切な栄養を摂るには、こちらの記事で詳しく解説してますのでぜひご覧ください。

自分の体に合った量をバランス良く摂ることがPFCバランスにおいては重要です。脂質も炭水化物も体にとっては重要な栄養素なんです。

睡眠時間を確保する

睡眠時間を十分に確保することも怪我の予防に役立ちます。睡眠中は、身体を休めるだけではなく新陳代謝や筋肉の回復が行われています。しっかり睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されより強い筋肉へ回復します。

また、睡眠不足の状態でハードなトレーニングを行うことは、身体の不調や大きな怪我を招く恐れがあり危険です。日常的に睡眠時間をしっかり取るように意識しましょう。

パーソナルトレーニングで正しい筋トレを学ぶことも大切

正しいトレーニング方法を学ぶことで、思わぬ怪我を防ぐことができます。さらにより短期間で、高い効果を得やすいです。人によって骨格も違い、癖や習慣は異なります。それによって向いているトレーニングや正しい筋トレ方法が変わっています。パーソナルトレーニングジムでは、ひとりひとりに合った正しい筋トレを直接学べます。

well-being-Gymでは、まずお客様の姿勢を評価、分析して

・どのような姿勢になっているか
・治すにはどこにアプローチしたらいいか

ということ見て、本来身体があるべき正しいアライメント（各関節や骨の並び）へなるようにアプローチする方法をお伝えさせて頂きます。身体の状態をしっかりと整えてから無理な負荷をかけずにトレーニングを行っていくことで身体への負担を最小限に抑えながら効果的にトレーニングを進めていくことができ姿勢の改善にも繋げる事ができます。

 

まとめ

怪我への対処法、予防策など正しい知識を持っておくことで、安全に継続して運動を続けることが可能になります。もしもの時のためにしっかり覚えておいてください。

 

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。