疲れにくい身体を作る方法7選！40代・50代の疲労回復に役立つ運動・睡眠・食事習慣を科学的に解説！

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」

「仕事が終わると、運動する元気が残っていない」

「40代になってから、以前より疲れやすくなった」

このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。

疲れを感じると、できるだけ身体を動かさずに休もうと考える方も多いでしょう。

もちろん、十分な休息は大切です。しかし、疲れの原因が運動不足や生活習慣にある場合、休むことだけでは改善しにくいこともあります。

実際、運動習慣のない成人を対象とした研究では、軽い運動を継続することで、疲労感や活力が改善したという結果が報告されています。

今回は、科学的研究をもとに、日常生活に取り入れやすい「疲れにくい身体を作る7つの方法」を解説します。

結論｜疲れにくい身体づくりに重要な7つの習慣

疲労を感じにくい生活を目指すために、まず取り入れたいのは次の7つです。

1. 軽い有酸素運動を習慣にする
2. スマートフォンによる精神的な疲れを減らす
3. 水分不足を防ぐ
4. 食事の栄養バランスを整える
5. 長時間座り続けず、こまめに歩く
6. 睡眠時間と起床時刻を安定させる
7. 朝の光を浴び、生活リズムを整える

特別なサプリメントや激しい運動を始める前に、日々の習慣を見直すことが大切です。

疲れているときこそ、軽い有酸素運動を取り入れる

疲れているときに運動すると、さらに疲れがたまるように感じるかもしれません。僕も昔はそうおもってました。

しかし、身体をほとんど動かさない生活が続くと、心肺機能や筋持久力が低下し、日常の活動でも疲れを感じやすくなることがあります。

軽い運動で疲労感が改善した研究

2008年に発表されたランダム化比較試験では、持続的な疲労を感じている健康な若年成人36名を対象に、6週間の有酸素運動の効果を調べました。

参加者は、低強度運動、中強度運動、運動をしないグループに分けられ、週3回の運動を実施しました。

その結果、運動を行ったグループでは活力の改善が認められ、疲労感については低強度運動で良好な結果が見られました。

この研究は小規模であり、病気による疲労にも同じ効果があるとは限りません。それでも、疲労対策として「軽く身体を動かす」という考え方を支持する結果です。

おすすめの運動方法

運動習慣がない方は、次のような活動から始めましょう。

• 1日10〜15分のウォーキング
• エアロバイクを軽い負荷で10分
• 会話できる程度の速さで散歩
• 自宅での軽い体操

重要なのは、最初から息が切れるほど頑張らないことです。

翌日に強い疲労を残さない範囲で継続し、少しずつ運動時間を伸ばしていきましょう。

スマートフォンの使いすぎによる精神的な疲れに注意

疲労には、筋肉を使ったことによる身体的な疲れだけでなく、集中力や注意力を長時間使ったことによる精神的な疲れもあります。

仕事中にパソコンを使い、休憩中はスマートフォンでSNSを見続け、帰宅後も動画を視聴する。

このような生活では、身体を休めていても、頭は情報を処理し続けているかもしれません。

精神的な疲労は運動にも影響する？

精神的に負担の大きい課題を行った後では、運動中のきつさの感じ方が増したり、持久的な運動成績が低下したりすることを報告した研究があります。

ただし、研究結果にはばらつきがあり、SNSを見ただけで必ず筋トレの成果が落ちると断定することはできません。

トレーナーからのアドバイス

筋トレ前に気持ちを切り替えたい方は、スマートフォンを少し置いてみましょう。

例えば、トレーニング開始前の5〜10分間は通知を確認せず、軽いウォーミングアップや呼吸を整える時間にする方法があります。

また、就寝前は刺激の強い情報から距離を置き、睡眠を妨げない環境づくりも意識しましょう。

私は寝室にスマホを持ち込まないようにし、就寝1時間前には触れないようにしています。

水分不足を防ぐだけでも、疲労感の改善につながる可能性がある

水分は、体温調節、血液循環、栄養素の運搬など、さまざまな身体機能に関わっています。

汗をかく季節だけでなく、冬場や室内でも水分不足になることがあります。

軽度の脱水でも気分に影響する？

2012年の研究では、健康な若年女性を対象に、軽度の脱水が気分や認知機能に及ぼす影響が調べられました。

その結果、軽度の脱水状態で疲労感や気分に望ましくない変化が見られました。

ただし、すべての認知機能が同じように低下したわけではなく、結果をあらゆる年齢や環境に一般化することはできません。

水分補給のポイント

普段の生活では、喉が渇く前後に適度に水分を補給し、食事からも水分を摂取しましょう。

尿の色が濃くなっている場合は、水分不足の一つの目安になることがあります。ただし、ビタミン剤や薬、体調によって尿の色は変化するため、尿の色だけで脱水を診断することはできません。

運動中や暑い環境では、発汗量に応じた水分と電解質の補給も大切です。

反対に、短時間で大量の水を無理に飲むことも避けましょう。

疲労対策では、まず栄養不足を疑ってみる

疲れやすさには、食事の量や栄養バランスが関係することがあります。

特にダイエット中の方は、摂取カロリーを減らしすぎていないか確認してみましょう。

炭水化物を極端に減らしていませんか？

炭水化物は、脳や筋肉が利用する重要なエネルギー源です。

筋トレや有酸素運動を行っている方が、極端な食事制限によってエネルギー不足になると、運動中のパフォーマンスや日常の活動量に影響する場合があります。

体脂肪を減らすために食事量を調整することは必要ですが、必要以上に減らすことがよいわけではありません。

鉄不足が疲労に関係する場合も

鉄は、酸素の運搬などに関わる重要な栄養素です。

2012年のランダム化比較試験では、貧血ではないものの鉄の貯蔵量が少ない月経のある女性を対象に、鉄補給による疲労感の改善が報告されました。

ただし、疲れやすいからといって、誰でも鉄サプリメントを飲めばよいわけではありません。

鉄の過剰摂取にはリスクがあるため、鉄不足が疑われる場合は医療機関で検査を受けましょう。

カフェインやサプリメントは？

カフェインは一時的に眠気を軽減することがありますが、睡眠不足そのものを解消するものではありません。

夕方以降の摂取が睡眠に影響する方もいます。

また、疲労対策として販売されるサプリメントの中には、研究の質や安全性に十分な根拠がないものもあります。

まずは食事・睡眠・運動を整えることを優先しましょう。

長時間座り続けず、1時間に数分歩く

デスクワークや車の運転などで、長時間座り続ける方も多いと思います。

実は、疲れを感じているときほど、短時間立ち上がって身体を動かすことが役立つ場合があります。

1時間ごとに5分歩いた研究

2016年に発表されたランダム化クロスオーバー試験では、座りがちな成人30名を対象に、次の条件が比較されました。

• 6時間座り続ける
• 朝に30分歩き、その後は座る
• 1時間ごとに5分ずつ歩く

その結果、歩く時間を1日の中に分散させた条件では、座り続けた場合に比べて、気分や疲労感に良好な変化が見られました。

一方、認知機能については明確な改善は認められませんでした。

トレーナーからのアドバイス

仕事中に1時間ごとに5分歩くことが難しい場合は、まず1〜2分立ち上がるところから始めましょう。

トイレに行く、飲み物を取りに行く、階段を少し歩くなど、日常の動作で十分です。

こうした小さな活動を積み重ねることが、運動不足の解消にもつながります。

睡眠は「時間」と「規則正しさ」の両方が重要

疲れを取るために、睡眠が重要なのは言うまでもありません。

ただし、睡眠時間だけでなく、毎日の睡眠リズムにも注目する必要があります。

起床時刻がバラバラになっていませんか？

2024年に発表された大規模な前向きコホート研究では、睡眠の規則性と死亡リスクの関連が調べられました。

睡眠時刻が規則的な人ほど、死亡リスクが低い傾向が報告されています。

ただし、これは観察研究であり、睡眠時刻をそろえれば必ず死亡リスクが下がると証明したものではありません。

睡眠を整える3つのポイント

まずは、毎日の起床時刻を大きく変えないことを意識しましょう。

次に、成人では一般的に7〜9時間程度を一つの目安として、自分に必要な睡眠時間を確保します。

そして、寝る直前の仕事やスマートフォン、遅い時間のカフェイン摂取などを見直しましょう。

睡眠時間を削って運動するよりも、睡眠を十分に確保しながら継続できる運動計画を立てることが大切です。

朝の光を浴びて、生活リズムを整える

朝の光は、身体の体内時計を調整する重要な手がかりの一つです。

私たちの身体には、睡眠と覚醒のリズムを調節する仕組みがあります。

朝に明るい光を浴びることは、このリズムを整える助けになります。

朝の散歩がおすすめ

起床後にカーテンを開けたり、屋外で短時間散歩したりする習慣を取り入れてみましょう。

特に朝の散歩は、光を浴びることと軽い身体活動を同時に行える点がメリットです。

ただし、朝日を浴びれば必ず疲労が解消するわけではありません。効果は睡眠習慣や光の強さ、浴びる時間帯などによって変わります。

夜勤や交代勤務の方は、生活時間に合わせた調整が必要です。

疲れにくい身体を目指す1週間の実践プラン

最初から7つすべてを完璧に実践する必要はありません。

まずは、次のような方法から始めてみましょう。

タイミング	実践すること
朝	起床時刻をそろえ、外で5〜10分歩く
午前中	水分を適度に補給する
仕事中	1時間に一度、数分立って動く
夕方	余裕があれば10〜15分の散歩
週2回	全身の筋トレを行う
夜	睡眠時間を確保し、スマホの使用を控えめにする

最初は運動量が少なくても構いません。

生活の中で無理なく継続できることが大切です。

注意｜疲労が続く場合は病気が隠れていることも

ここまで紹介した方法は、主に健康な成人の生活習慣改善を想定したものです。

疲労には、貧血、甲状腺疾患、睡眠時無呼吸症候群、感染症、うつ病、薬の副作用など、さまざまな原因があります。

また、労作後に症状が著しく悪化するような病態では、一般的な運動の推奨が適切でない場合もあります。

強い疲労が続く、急に疲れやすくなった、息切れや胸痛がある、体重が意図せず減少している場合は、自己判断で運動量を増やさず医療機関に相談してください。

まとめ｜疲れにくい身体は日々の習慣から作られる

疲れにくい身体を目指すためには、特別な方法だけに頼る必要はありません。

軽い有酸素運動、適切な水分補給、十分な食事、こまめな身体活動、規則正しい睡眠など、基本的な生活習慣の積み重ねが重要です。

特に運動不足の方は、無理のない運動を継続することで、日常生活の疲労感が改善する可能性があります。

「疲れているから何もしない」という選択だけでなく、身体の状態に合わせて少しずつ動く習慣を取り入れてみましょう。

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