肥満の原因はコレ！太る理由と効果的な改善方法を徹底解説

皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。先日、健康診断を受けられメタボリックシンドローム認定を受け、またその他の診断結果の数値を受けてジムにご入会いただいたお客様がおられました。今まで通りの生活を続ることで生活習慣病のリスクが高くなることを懸念し、行動を起こされたそうです。この段階で自らで気づき行動できる方は、本当に少ないので本当に素晴らしいと感じました。もしそのままの状態で同じ生活を続けているとどうなるのか気になりませんか？

本日は、そのメタボを引き起こしてしまう肥満の原因と、その解決策を詳しく解説していきます。この記事を最後までお読みいただくことで、

• 肥満になる原因とそのリスク
• 肥満を改善するための具体的な方法
• パーソナルトレーニングが肥満の改善に効果抜群な理由

を理解することができ、効果的な改善方法を知ることができます。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

肥満の定義

肥満とは、体内に過剰な脂肪が蓄積した状態を指します。一般的に BMI（Body Mass Index） という指数を用いて肥満の判断が行われています。

BMIの計算方法

BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m）²

肥満の基準（WHO基準）

• 18.5未満 ：低体重
• 18.5～24.9：正常体重
• 25.0～29.9：過体重（軽度肥満）
• 30.0以上 ：肥満
  
  ※簡単に肥満度が分かりますが、筋肉量や体脂肪量などが反映されないというデメリットがあるので要注意。普段から運動習慣や筋トレを行う方は筋肉が重いためにBMIも高くなります。数値がずれやすいので注意してください。私も過体重に分類され軽度肥満に分類されます。 逆にBMIが25未満で肥満とは判定されなくても、筋肉量が少なくぽっちゃりしている場合、内臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満」も考えられます。 体重と合わせ、体脂肪率を確認することも大切になってきます。

日本における肥満の基準（日本肥満学会）

• BMI 25以上 を「肥満」と定義（WHO基準より厳しく設定されている）

また、内臓脂肪型肥満（メタボリックシンドローム）は、 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上 の場合に該当するとされます。

 

肥満の主な理由

肥満は、エネルギーの摂取量が消費量を上回ることで発生しますが、その原因は多岐にわたります。

過剰なカロリー摂取

• 高カロリーな食品（揚げ物、ジャンクフード、糖質の多い飲み物など）の摂取が多い
• 間食や夜食の頻度が多い
• 早食いの習慣がある（満腹中枢が働く前に食べすぎてしまう）

 

運動不足

• デスクワークやスマホ・テレビ視聴時間が長く、消費カロリーが少ない
• 運動習慣がなく、基礎代謝が低下している
• 筋肉量が少なく、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまっている

 

生活習慣の乱れ

• 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ（食欲増進ホルモン「グレリン」の増加）
• ストレスによる過食（特に甘いものや脂っこいものを摂取しがち）
• 食事の時間が不規則で、代謝が低下している

 

遺伝的要因

• 両親が肥満の場合、遺伝的に肥満になりやすい可能性がある
• 代謝の速度や脂肪の蓄積しやすさが遺伝の影響を受けることも

 

ホルモンバランスの乱れ

• 甲状腺機能低下症（基礎代謝の低下）
• インスリン抵抗性（糖の代謝が低下し、脂肪として蓄積されやすい）
• 更年期（女性ホルモンの変化により脂肪がつきやすくなる）

 

加齢による影響

• 基礎代謝の低下により、若い頃と同じ食生活を続けると太りやすくなる
• 運動量の減少により、筋肉量が低下し、脂肪が増えやすい

 

肥満が引き起こす生活習慣病とそのリスク

肥満は単なる体重の増加ではなく、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
特に生活習慣病（生活習慣が原因で発症する病気）のリスクを高めるため、早めの対策が重要です。

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）

肥満と生活習慣病の入口

• 内臓脂肪が過剰に蓄積 すると、糖尿病・高血圧・脂質異常症などのリスクが高まる
• ウエストサイズが基準を超えると要注意（男性85cm以上、女性90cm以上）

 

主な症状・リスク

• 血糖値や血圧の上昇
• 動脈硬化が進行しやすく、心筋梗塞や脳卒中の原因になる

 

2型糖尿病

肥満がインスリンの働きを阻害

• 脂肪細胞が増えると「インスリン抵抗性」 が発生し、血糖値が下がりにくくなる
• 血糖値が慢性的に高くなると糖尿病 になりやすい

 

主な症状・リスク

• のどの渇き・頻尿・倦怠感
• 放置すると失明・腎不全・神経障害などの合併症が発生

 

高血圧

肥満が血圧を上昇させる理由

• 血液量が増加し、心臓に負担がかかる
• 血管が狭くなり、血圧が上昇 しやすくなる

 

主な症状・リスク

• 頭痛・めまい・動悸
• 放置すると心筋梗塞・脳卒中のリスクが上昇

 

 脂質異常症（高コレステロール血症）

肥満により悪玉コレステロール（LDL）が増加

• 動脈硬化が進みやすくなり、血管が詰まりやすくなる

 

主な症状・リスク

• ほとんど自覚症状なし（静かに進行する）
• 心臓病・脳梗塞のリスクが増加

 

心筋梗塞・脳卒中

肥満が血管を詰まらせる原因に

• 動脈硬化が進行すると、心臓や脳の血管が詰まりやすくなります
• 血圧やコレステロールが高い状態が続くと、血栓ができやすくなります

 

主な症状・リスク

• 突然の胸の痛み、しびれ、意識障害
• 命に関わる病気のため、早めの対策が必須です

 

脂肪肝（非アルコール性脂肪肝疾患：NAFLD）

肥満により肝臓に脂肪が蓄積

• 放置すると肝硬変や肝がんに進行する可能性があります

 

主な症状・リスク

• 初期は無症状だが、進行すると 倦怠感や腹部の痛み が出る

 

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

肥満により気道が狭くなる

• 首周りの脂肪が増えると、寝ている間に呼吸が止まりやすくなる

 

主な症状・リスク

• いびき・日中の強い眠気
• 高血圧や心臓病のリスクを高める

 

まとめ

肥満は糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こし、心筋梗塞・脳卒中・肝疾患などの重篤な病気の原因になります。また肥満は 「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」 ことで生じますが、その背景には 食習慣、運動不足、ホルモンバランス、遺伝、ストレス、加齢 などの要因が関係しています。肥満を防ぐためには、 バランスの良い食事・適度な運動・生活習慣の改善を行い、早めに改善することが健康長寿のカギになってきます。改善方法について解説していきます。

 

肥満を改善する方法：健康的に体重を減らすためのポイント

肥満を改善するためには、 食事・運動・生活習慣の見直しが不可欠です。
極端なダイエットではなく、 持続可能な方法を取り入れることが重要です。

食事の改善

カロリーの適正化 & 栄養バランスの最適化が重要です

適切なカロリー管理

• 1日の適正カロリーを把握し、摂取量を調整する。（目標は消費カロリーより少し低め）
• PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物） を意識する

自分の適正カロリーを把握したいあなたは、こちらご覧ください
→【ダイエット中のあなたへ】その食事内容で大丈夫ですか？

 

太りにくい食事習慣をつける

• 高タンパク・低脂質な食事 を意識（鶏むね肉、魚、豆腐、卵など）
• 食物繊維を多く含む食品 を摂取（野菜、海藻、玄米、オートミール）
• 白米・パンを玄米・全粒粉パンに置き換え て血糖値の上昇を抑える
• お菓子・ジュースを控え、間食はナッツ・ヨーグルトなどに変更
• よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激）

 

NGな食習慣

• 夜遅くの食事・間食 は脂肪になりやすい
• 糖質・脂質の多いジャンクフード を控える
• アルコールの摂取量を減らす（カロリー過多 & 食欲増進効果あり）

もっとおすすめの食材やNG食材を知りたいあなたはこちらご覧ください
→【保存版】ダイエット中に積極的に食べたい食材＆避けたい食材リスト　痩せる食事のコツ

 

 運動習慣の見直し

「消費カロリーを増やし、筋肉をつける」ことがポイント！

有酸素運動で脂肪燃焼

• ウォーキング（1日30分以上）
• ジョギング・ランニング（週2～3回）
• サイクリング・水泳・ダンスなど楽しめる運動を継続

 

筋トレで基礎代謝UP

• 筋トレを行うことで、 痩せやすくリバウンドしにくい体に！
• おすすめの筋トレ
  • スクワット（下半身全体を鍛える）
  • プランク（体幹を強化）
  • 腹筋・背筋（体幹を引き締める）
  • 腕立て伏せ（上半身の引き締め）
• 週2～3回を目安に行い、筋肉量を維持・増加させる

 

生活習慣の改善

「代謝を上げ、ストレスを減らすこと」がカギ！

 睡眠の質を向上させる

• 7～8時間の睡眠を確保（睡眠不足は肥満のリスクを高めてしまいます）
• 寝る2時間前にはスマホ・テレビを控え、リラックスしましょう

 

ストレス管理

• ストレスが過食の原因になるため、リラックス習慣を作る
• 瞑想・深呼吸・軽い運動・趣味の時間を確保しましょう

 

日常生活で活動量を増やす

• 階段を使う・通勤時に歩く・家事をアクティブに行うなど、意識的に身体を動かす
• 長時間座りっぱなしを避け、 1時間ごとに立ち上がる・ストレッチをする

 

継続するための工夫

無理なく続けられる環境作り

• 食事はストレスなく調整できる範囲で行う
• 好きな運動、自分に合う運動を見つける（ダンス、ヨガ、スポーツなど）
• アプリや記録ノートを活用し、体重や運動の進捗を可視化してモチベーションを保ちましょう

 

 短期間で結果を求めない

• 週0.5～1kgのペースで減量するのが理想的
• 急激なダイエットはリバウンドの原因になるため、ゆっくり確実に痩せる

 

まとめ

肥満を改善するには、 食事・運動・生活習慣 の3つをバランスよく整えることが重要です。極端なダイエットではなく、「続けられること」を意識し、少しずつ習慣を変えていくことで、 健康的に痩せてリバウンドしにくい身体を作ることができます！

 

パーソナルトレーニングが肥満に効果的な理由

パーソナルトレーニングは、 専門的な知識を持ったトレーナーのもと、あなたに沿ったオーダーメイドな指導で効果的に痩せることができるため、肥満改善に非常に有効です。自己流ダイエットでは難しい、正しいトレーニング方法・食事管理・モチベーション維持をサポートしてくれるのが特徴です。

 

 一人ひとりに合ったトレーニングメニューを作成

肥満の原因や体質に合わせたプログラム設計

• あなたの体力レベルや運動経験に応じたメニューを提供してくれる
• 正しいフォームで運動を行うことができるので怪我のリスクが低い
• 筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせられる
• 一人では保つことが難しいモチベーション保ってくれるので無理なく続けることができる

 

効率的に脂肪燃焼できる

• 基礎代謝を高める筋トレを取り入れ、 リバウンドしにくい身体を作る
• 正しいフォームで行うことで、 狙った部位にしっかりアプローチ できる

 

食事管理のサポートが受けられる

栄養バランスの取れた食事指導

• 過度な食事制限ではなく、健康的に痩せるための食事指導を受けられる
• PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を考慮した食事を提案
• 間違った食事法（極端な糖質制限・断食など）を避けられる

 

習慣化しやすい食生活の提案

• 食事のタイミングや摂取量の調整により、無理なく続けられる
• 外食時の選び方や、簡単に作れるヘルシーメニューのアドバイスも

 

モチベーション維持ができる

マンツーマン指導で継続しやすい

• 一人だと挫折しやすいダイエットもトレーナーのサポートで継続できる
• 定期的なカウンセリングやフィードバックにより、達成感を得られる

 

目標設定と進捗管理ができる

• 短期・長期の目標を明確に設定し、計画的に痩せる
• 体重や体脂肪率の変化をデータで確認しながら進められる

 

自己流よりもリバウンドしにくい

正しい知識を身につけられる

• 間違ったダイエットを防ぎ、健康的に痩せる習慣が身につく
• 運動・食事・生活習慣の改善を学ぶことで、リバウンドしにくい身体に

 

筋肉をつけて太りにくい体質に

• 筋トレにより基礎代謝が上がるため、脂肪がつきにくい体に
• 有酸素運動と組み合わせることで、効果的に脂肪燃焼

 

まとめ

パーソナルトレーニングは、 肥満改善に特化した運動・食事管理・モチベーション維持のサポートを受けられるため、 自己流ダイエットよりも成功しやすく、リバウンドしにくい のが大きなメリットです。 短期間で結果を出したい人、運動が苦手な人、リバウンド経験がある人に特におすすめです！

 

危機感を感じている方は、自分ができることから少しずつ取り入れて取り組んでいくことで、肥満の改善を行い生活習慣病の予防をすることができます。何も行動を起こさなければ何も変わりませんが、少しでも行動することで未来は変わっていきます。ぜひ行動を起こして、身体を変え、未来を変え、生き生きした毎日を送っていただければ幸いです。

1人で取り組んでみたけど継続ができなかった、頑張ったけど成果が出ないそんなあなたはぜひ私のジムをご検討ください。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせて改善させていただきます！

健康診断の数値を改善し健康的な身体づくりを始めたい、トレーニング習慣をつけたい、筋力向上、ダイエットしたい、姿勢を改善したなど理由は人それぞれ違ってきます、ご質問や興味がありましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたらしいイキイキとした毎日へ最短で導きます。お会いできること楽しみにしております。

ご予約は下記のフォーム、または公式LINE（所要時間10秒）よりお願いいたします。

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ぜひ一度遊びにお越しください。

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