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皆様こんにちは！ウェルビーイングライフジム代表の染田です。ここ最近になって加齢に伴う体力低下や運動能力の低下を自覚されているお客様からのお問い合わせが増えてきております。あなたも「サルコペニア」という言葉を1度は聞いたことがあるでしょう。このサルコペニアは、現代の高齢化社会において健康長寿を妨げる社会問題となっております。

本日は、あなたの健康長寿を妨げるサルコペニアについて詳しく解説します。この記事を最後までお読みいただくことで、

• サルコペニアの主な特徴
• サルコペニアが引き起こす健康リスク
• サルコペニア対策

サルコペニアの特徴を理解することができ、予防するための方法を完璧に理解していただけます。ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

 

 

サルコペニアとは？

サルコペニア（Sarcopenia）は、加齢や不活動、栄養不足などにより筋肉量や筋力が減少し、身体機能が低下する状態を指します。この言葉は、ギリシャ語で「筋肉」を意味する「sarx」と「喪失」を意味する「penia」を組み合わせたものから起因しています。

サルコペニアの主な特徴

• 筋肉量の減少

筋肉が萎縮し、全身の筋肉量が減ります。特に下半身の筋肉が影響を受けやすい特徴があります。

• 筋力の低下

筋肉の力が弱くなり、重いものを持つ、立ち上がる、歩くといった動作が困難になります。

• 身体機能の低下

歩行速度が遅くなったり、転倒しやすくなるなど、日常生活への影響が大きくなります。

 

 

サルコペニアが引き起こす健康リスク

サルコペニアは、筋肉量や筋力の低下により、日常生活や健康に多くのリスクをもたらします。
サルコペニアが引き起こす具体的な健康リスクを説明します。

転倒や骨折のリスク増加

• 筋力低下によりバランスを保つ力が弱くなり、転倒しやすくなります。
• 骨密度が低下している場合、転倒時に骨折するリスクがさらに高まります。
• 特に高齢者では、大腿骨骨折などで寝たきりや要介護状態に繋がる可能性があります。

 

歩行能力の低下

• 筋肉量が減少すると、歩行速度が遅くなったり、長時間歩くことが困難になります。
• 歩行能力が低下すると外出が減り、社会的な孤立や精神的なストレスを引き起こす可能性があります。

 

基礎代謝の低下による肥満や体重減少

• 筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。
• エネルギー消費量が低下すると、脂肪が蓄積しやすくなり、サルコペニア肥満（筋肉量が少なく脂肪が多い状態）を引き起こす可能性があります。
• 一方で、食事量が減ると栄養不足から体重が減少し、さらなる筋肉量の低下を招きます。

 

日常生活動作の制限

• 筋力の低下は、立ち上がりや階段の昇降、物を持ち上げるなどの基本的な動作を困難にします。
• 筋力の低下により日常生活動作が制限されると、独立した生活が難しくなり、介護が必要になる場合があります。

 

慢性疾患の悪化

• サルコペニアは糖尿病、高血圧、心血管疾患などの慢性疾患の進行を助長する可能性があります。
• 特に筋肉が減少すると、インスリン感受性が低下し、血糖値のコントロールが難しくなることがあります。

 

免疫力の低下

• 筋肉は免疫系の機能にも大きな影響を与えます。筋肉量が減少すると、感染症に対する抵抗力が弱まる可能性が増えます。
• 高齢者においては、肺炎やインフルエンザなどの感染症リスクが高まります。

 

心身の健康への影響

• 筋肉量や筋力が減少すると、活動範囲が狭まり、社会的な交流が減少します。これが孤立感やうつ症状を引き起こすことにつながります。
• 運動不足や筋肉量の低下が自己肯定感の低下にも繋がる可能性があります。

 

要介護リスクの増加

• サルコペニアが進行すると、自立した生活が難しくなり、介護が必要になるリスクが高まります。
• 要介護状態になると、さらに筋肉量が減少する「廃用症候群」に陥る可能性があります。

 

死亡リスクの増加

• サルコペニアは総死亡率や心血管疾患による死亡率の上昇と関連していることが研究で示されています。
• 筋肉量の減少が、体力や免疫力の低下、慢性疾患の悪化を通じて生命予後に影響を及ぼします。

 

以上のようにサルコペニアは、加齢とともに進行し筋肉量や筋力の減少が起こってしまいます。
そのまま放置すると骨折や転倒、生活の質の低下といった重大なリスクを先導する可能性が高まります。
ここからは、サルコペニアを予防する対策を簡潔にお伝えします！

 

サルコペニア対策

筋肉量の減少を防ぎ、筋力を維持・改善するための包括的なアプローチが必要になります。効果的な対策方法を詳しく説明します。

筋力トレーニングの実践

筋力トレーニングは、サルコペニア予防と改善の最も効果的な方法です。

基本的なトレーニング内容

• レジスタンストレーニング
  自重や重りを使った運動（スクワット、プッシュアップ、ダンベル運動など）が有効。
• 頻度
  週2～3回のトレーニングを目指す。
• ターゲット部位
  大筋群（太もも、お尻、背中、胸など）を中心に鍛えると効率がいいです。

 

高齢者向けの安全な方法

• 軽い負荷から始め、少しずつ身体と相談しながら強度を上げていくこと。
• 安全を考慮し、正しいフォームで運動を行うこと。必要に応じて専門家（トレーナー）の指導を受ける。
• 椅子や壁を使ったバランス運動やストレッチも取り入れる。

 

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、心肺機能を高め、筋肉をサポートしてくれます。

おすすめの有酸素運動

• ウォーキング、サイクリング、スイミング、軽いジョギングなど。
• 1回30分程度を週3～5回実施するのが理想的ですが、ストレスにならない程度にマイペースに継続できるペースで始めることが継続するコツです。近所の公園で自然に触れながらのウォーキングはリラクゼーション効果もありストレスのコントロールにも最適です。

運動中の注意点

• 運動強度は「軽く息が上がる程度」を目安にする。
• 疲労感を感じたら無理をせず休息を取ること。

 

栄養管理を徹底する

筋肉の維持には、適切な栄養摂取が不可欠です。
トレーニング、運動を行い適正な栄養摂取するところまでがワンセットであることを必ず覚えておきましょう！

 

タンパク質を十分に摂る

• 目安量
  1日あたり体重1kgあたり1.2～1.5g（高齢者ではやや多め）。
• 食品例
  鶏胸肉、ささみ、魚（サーモン、マグロ、サバ）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）など

 

ロイシンを多く含む食品を選ぶ

• 筋肉合成を促進する必須アミノ酸ロイシンが豊富な食品：牛肉、鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品など。

 

ビタミンDを摂取する

• 筋力維持に必要で、骨密度もサポートしてくれます。
• 食品　例: 鮭、サバ、卵黄、キノコ類。
• 日光浴をする: 毎日15～30分程度、日光に当たる。

 

オメガ3脂肪酸を摂取する

• 筋肉の炎症を抑える効果が期待できます。
• 食品例: サーモン、イワシ、亜麻仁油、クルミ（間食に素焼きのナッツ類をつまむ）

 

十分なエネルギー摂取

• カロリー不足は筋肉量の減少を促進するため、適切なエネルギー摂取を心がける。

自分が取るべきカロリーがわからないあなたはこの記事を見て把握しておくと理解できます。
→ 【ダイエット中のあなたへ】その食事内容で大丈夫ですか？

 

生活習慣の改善

運動を日常に取り入れる

• エレベーター、エスカレーターの代わりに階段を使う意識を持つ。
• 買い物や掃除など、活動的な生活を心がける。

 

質の高い睡眠

• 筋肉の回復と合成を促進するために、十分な睡眠を確保。
• 1日7～8時間の睡眠を目指す。

 

ストレス管理

• ストレスが筋肉分解を促進するホルモン（コルチゾール）の分泌を増加させるため、適度なリラクゼーションを取り入れる。

 

医療や専門家のサポートを受ける

• 定期的に医療機関で筋肉量や栄養状態をチェックすると安心です。
• パーソナルトレーナーや理学療法士からトレーニング指導を受ける。
• 栄養士など栄養のプロによる食事指導を活用する。

 

サルコペニアの早期発見と治療

• チェック方法
  • 歩行速度：4mを5秒以上かかる場合は、要注意です。
  • 握力：男性26kg未満、女性18kg未満はリスクがある。
  • 下肢筋力：椅子からの立ち上がりが困難であれば対策が必要。
• 治療法
  • サプリメント（プロテインやビタミンDなど）の利用。
  • 医師の指導のもとで薬物療法やリハビリテーションを受ける。

 

まとめ

サルコペニアは、転倒や骨折から慢性疾患の悪化、死亡リスクの上昇まで、多岐にわたる健康リスクを引き起こします。そのため、予防や改善に向けて適切な運動や栄養管理を行い、筋肉量を維持・増加させることが重要です。早期の対策を取ることで、健康的で自立した生活を送る可能性を高めることができます。

対策として、運動、栄養管理、生活習慣の改善、医療サポートの4つの柱が重要です。継続的に取り組むことで、筋肉量と筋力を維持し、健康的で活動的な生活を送ることができます。早めに対策を始め、自分のペースで無理なく続けることが成功の鍵となります。

少しずつで大丈夫です！一歩踏み出して継続すれば必ずあなたの身体に成果は現れてきます。ぜひ行動を起こしてみてください。1人で不安なお客様は、ぜひ私のジムにお越しください。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。