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皆様こんにちは！well-being-life Gym代表の染田です。

本日は身体のリカバリーについてお話していきます。効率的にリカバリーするためには、リカバリーグッズをうまく活用することで故障やオーバーワークを防ぎ、パフォーマンスを向上させることが可能です。筋トレや運動を行う事に集中しすぎて多くの人がおろそかにしていますが、リカバリーはトレーニングと同じくらい重要なんです。

しかしながら、昨今の多種多様なリカバリーグッズがあって、自分に合うものを選ぶのは大変です。そこで今回は、私も活用しているリカバリーグッズの中でも特に効果があるといわれるマッサージガン、フォームローラー（ストレッチポール）、コンプレフロスについて解説します。

また、昔から有効ななリカバリー方法だといわれている「アイシングの驚きの研究結果」についても解説しますので、是非最後までお読みください。

リカバリーの重要性について

リカバリーとは、トレーニングの疲労から身体を回復させるために行う行為です。古くからクールダウンやアイシング、ストレッチ、マッサージといった方法がありますが、最近は様々な方法が採用されるようになり、その重要性が認識されるようになってきました。ただやみくもにトレーニング量を増やせば良いわけではなく、トレーニングを行った分だけリカバリーもしっかりと実践する事が必要です。もちろん、リカバリーについても量だけでなく適切な内容・タイミングで実施する必要があります。

身体がダメージから回復する過程

トレーニングによって筋線維が破壊されると、筋繊維の壊れた部分に炎症の発生が起こります。その傷付いた炎症部位を、修復しさらに強い筋線維へ成長させます。

リカバリーグッズの種類

上記のメカニズムを鑑みると、筋線維の回復・成長という観点から以下のリカバリーグッズが私のオススメです。

• マッサージガン
• フォームローラー（ストレッチポール）
• コンプレフロス

マッサージガンの特徴と効果

マッサージガンは電動ドリルのような形で、スイッチを入れると先端部分が超高速で振動します。指圧では再現できない高速スピードで振動し、筋肉の深部まで刺激を送り届ける事ができます。そのため、「筋膜（筋肉を包み筋繊維の深くまで入り込んでいる膜）」に効果的にアプローチでき、筋の回復や成長にプラスの効果が期待できます。振動の振れ幅、形状、サイズ、重量、などで適切なものを選択するといいとおもいますが、女性は重量が重すぎないものを選ぶことをお勧めします。最近ではコンパクトなサイズでもパワーがしっかりしたものも販売されています。

マッサージガンの治癒効果とそのメカニズムが細胞レベルで調査した論文によると、マウス実験では機械によるマッサージは回復を早めるだけでなく、筋肉をより強化する効果があると明らかにしています。2週間間脚を損傷したマウスの筋肉に一定間隔一定の強度の力を加え続けたところ、損傷した筋繊維の減少が顕著で筋繊維の断面積が大きくなっていたという実験結果となっています。また、マッサージを受けた筋肉は、受けていない筋肉の約2倍の速さで再生し、損傷した組織の瘢痕化も減少したという結果が出ています。

※2021年10月の研究論文「科学トランスレーショナルメディシンより」

私の体験談
左脚のハムストリングスの肉離れが癖になっていたのですが、毎日マッサージガンでアプローチを継続して行った時の方が治りが早い体感がありました。

フォームローラー

筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することができます。これにより、乳酸の除去が早まり、筋肉の修復が促進されます。研究によると、フォームローラーは筋肉の柔軟性を向上させ、遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する効果があるとされています。

ストレッチポール

様々な形や硬さ、サイズがあり選びきれないという人もいるかもしれません。そんな人は、まずは全身に使える90cmのオーソドックスタイプがおすすめです。痛みよりも気持ちよさが上回る程度の圧で、ゆっくりと時間をかけてストレッチを行いましょう。入浴後、就寝前などに、ポールに沿って仰向けになり10分程度リラックスするだけで睡眠の質の変化を感じて頂けるでしょう。これは、普段から交感神経優位な人は、就寝前にリラックス状態を作り出すことで、休息の質の向上に繋がるからです。ストレッチポールの上で仰向けになるだけで背骨のポジションがリセットされ、脱力しながら身体を揺らすことにより背中の筋肉を緩めることもできます。更に胸郭が広がることで呼吸も深くなり、睡眠時の回復力アップにも繋がります。

私自身、フォームローラー/ストレッチポールでトレーニング前に、しっかり胸椎を伸ばして胸郭を広げることで胸、背中、肩トレでの運動可動域が取れることでトレーニングの質がかなりよくなった体感があります。リカバリーとしても使え、ウォーミングアップにも活躍する最高のアイテムなのでぜひ活用してみてください。

コンプレフロスの特徴と効果

トップアスリート達がこぞって使用しており、疲労や柔軟性の回復に優れています。

1.ケガへの対処
肉離れ、筋肉痛、突き指、足首や膝の痛みなど、ケガの患部に巻きつけて圧迫することで、疲労や違和感を軽減することができます。コンプレフロスの幅によって強度が異なるので、患部に合わせて適切な幅のものを選ぶことが必要です。

2.可動域をひろげる
コンプレフロスを使用し圧迫することで筋肉内の組織の流動性が高まって筋膜をリリースすることができ、一酸化窒素の濃度上昇により血管を拡張し血液循環が良くなります。圧迫によりこうした効果が得られることで、スムーズに身体が動くようになり可動域がひろがることにもつながります。

驚きのアイシング新たな研究結果

古くから用いられてきたリカバリー方法である「アイシング」ですが、肉離れなど筋損傷後の再生を遅らせる可能性があることが、神戸大学大学院の教授らの研究で明らかになりました。この研究では、筋損傷2週間後の再生骨格筋の経過を観察しています。その結果、アイシングをしたグループはしていないグループよりも横断面積の小さい再生筋の割合が多くなり、アイシングによって骨格筋の再生が遅延している可能性が発見されました。「ケガをしたらすぐにアイシング」と言われてきましたが、それはもう古い考えなのかもしれません。かといって一概にアイシングがダメというわけでもありません。内出血を伴うような「ケガ」の時は、内部の出血が多ければ多いほどのちの修復に時間がかかります。内部の出血を伴う損傷が予想される場合は、従来通りの圧迫とアイシングが選択肢の１つとなります。

回復と筋肥大のためには血流を促進すること

回復と筋肥大の促進のメカニズムの共通項は、「血液循環」です。今回ご紹介した研究結果から、回復初期から血流が保たれることが重要だということがわかります。リカバリーの期間全般を通じて血流を妨げる要素がなければ回復も筋肥大も効率化されるという事実が浮かび上がってきます。

まとめ

スタティック（静的）ストレッチを日々のリカバリーに取り入れつつ、特に重点的に回復を促したい個所にはマッサージガンでリリースを行い、筋損傷が見られる場合はコンプレフロスなどによる圧迫を実施することがベストであるといえます。

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読み頂きありがとうございました！