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皆様こんにちは！well-being-life Gym代表の染田です。

突然ですが、あなたのダイエット方法は本当に大丈夫ですか？過度な食事制限など行なっていませんか？特に女性に多いのが、急いでダイエットしなきゃと思ったり、ふとしたときに周りと比較して自分は太ってるからと突然炭水化物を０にしたり、食べる量を通常の半分以下に減らしたりということをよく聞きます。もちろんそれでも短期的には痩せることはできます。

なぜなら、人は何もしなくても1000〜1300kcal（基礎代謝量）程度は毎日消費するため、それ以上にカロリーを採らなければ痩せるのは当然なんです。

ですが、それを継続して行うとホルモンバランス乱れや栄養失調などを引き起こし、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。それに、精神的にも不安定になり、せっかくの楽しい毎日が台無しです。

また、そんな食事を一生続けることも難しく、普段の食事に戻したら以前の体型にもどってしまう…。そんな方をたくさん見てきました。

でも正しい知識を持って、正しく食事管理をすれば、過度な食事制限と同等の効果を健康なまま得ることができるうえ、継続することも難しくないのでリバウンドの心配もいりません。

ずっとあなたの理想の体型、みんなが憧れる体型でいることができるんです。そのためにも本日は、正しい食事管理について解説していきます。最後までお読み頂くことで正しいダイエットの方法、食事内容の知識が理解できる内容になっておりますのでぜひ最後までご覧ください。

バランスの取れた食事とは？

では、さっそくバランスの取れた食事についてお話ししていきたいと思います。

あなたは「PFCバランス」という言葉を知っていますか？

P（protein）　　　：たんぱく質
F（fat）　　　　　：脂質
C（carbohydrate）：炭水化物

の３つのバランスを言います。

これはいわゆる人が生きていくにあたり、エネルギーとしている３大栄養素です。

私たちはこれらをエネルギーとして日々生活していますが、これらのバランスが健康に痩せるための鍵を握っています！

炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれた状態が正しい食事であるということであり、食事管理をすることで健康に痩せることができるということです。

バランスの取れたPFCバランス

全体の食事エネルギー量の
45〜65%を炭水化物
全体の食事のエネルギー量の
10〜35%をたんぱく質
全体の食事のエネルギー量の
20〜35%を脂質

上記をもとにあなたが取るべきPFCバランスを考えていきます。その為にも次に、あなたが1日に取るべきカロリーを計算していきましょう！

まずは自分の１日の消費カロリー(基礎代謝量)を知る

基礎代謝量って何？って思われるかもしれません。簡単にお伝えすると「何も運動をしていない状態でも、生命維持の為に身体が勝手に消費している最低限のエネルギーのこと」を指します。めちゃわかりやすく言うと朝起きてベッドの上からほとんど動かずに１日呼吸をして過ごしていたら、勝手に消費される最低限のエネルギーです 笑

基礎代謝量を求める簡単な公式

下記をご覧ください。

■基礎代謝量（kcal／日）＝基礎代謝基準値×自身の体重（kg）

（例）
・55歳　体重57kg女性の場合　20.7（基礎代謝基準値）×57（体重）= 1,179kcal/日（基礎代謝）
1,179kcalがこの女性の「基礎代謝量」になります。

・30歳　体重80kg男性の場合　22.5（基礎代謝基準値）×80（体重）= 1,800kcal/日（基礎代謝）
1,800kcalがこの男性の「基礎代謝量」になります。

まずこの「基礎代謝量」をしっかり覚えておいてください！

１日の消費カロリーを知る

そして私達は毎日、仕事や家事など忙しく過ごして身体を動かしますのでこの「基礎代謝量」にプラスして消費するカロリーを計算しなければいけません。下の表をご覧になって自分が当てはまると思った活動レベルの数値をわりだした「基礎代謝量」にかけていきます！

■活動レベル
低い　座り仕事中心
活動的にあまり動かない人×1.5

普通　座り仕事中心
通勤、買い物、家事　軽く運動をする人×1.75

高い　移動や立ち仕事が多い
普段より運動する習慣のある人×2.0

・55歳 体重57kg女性 活動レベル普通の場合
1,179kcal（基礎代謝）×　1.75（活動レベル）　１日の消費カロリー= 2,063kcal/日

・30歳 体重80kg男性 活動レベル普通の場合
1,800kcal（基礎代謝）×　1.75（活動レベル）　１日の消費カロリー= 3,150kcal/日

この数値がわかればゴールまで後もう少しです！

目標の摂取カロリーを設定する

・55歳 体重57kg女性の場合
2,063kcal/日=　増量したい場合+500kcal = 目標摂取カロリー　2,563kcal/日
2,063kcal/日=　減量したい場合−500kcal = 目標摂取カロリー　1,563kcal/日

 

・30歳 体重80kg男性の場合
3,150kcal/日=　増量したい場合+500kcal = 目標摂取カロリー　3,650kcal/日
3,150kcal/日=　減量したい場合−500kcal = 目標摂取カロリー　2,650kcal/日

 

これらの数値が非常に重要になってきますので、必ず指標となるこの数値を計算してご自身で把握しておくことが重要です。

減量の際の注意点

この記事をお読みいただいているお客様は、減量、ダイエットしたいと考えておられるかたが多いかと思います。そんなあなたには、注意してほしいことがあります。それは、１日の摂取カロリーが絶対に「基礎代謝量」を下回ることのないようにすることです。

55歳 体重57kg女性の場合
20.7（基礎代謝基準値）×57（体重）= 1,179kcal/日（基礎代謝）
1,179kcalが「基礎代謝量」になります。

30歳　体重80kg男性の場合
22.5（基礎代謝基準値）×80（体重）= 1,800kcal/日（基礎代謝）
1,800kcalが「基礎代謝量」になります。

無理な食事制限でこの「基礎代謝量」を大きくわって減量を続けてしてしまうと、最初を結果を出すことができても後々大きなつけを払う事になってしまいます。なのでこの記事をお読みいただいたあなたは注意して頂ければと思います。

減量は焦らず、バランスの良い食事、適度な運動と組み合わせて行い、無理なく継続していけることが重要になってきます。

目標摂取カロリーをPFCバランスで割り振る

・55歳 体重57kg女性 活動レベル普通の場合で見ていきましょう。

1,179kcal（基礎代謝）×　1.75（活動レベル）　１日の消費カロリー= 2,063kcal/日
2,063kcal/日=　減量したい場合−500kcal = 目標摂取カロリー　1,563kcal/日

バランスの取れたPFCバランス
全体の食事エネルギー量の
45〜65%を炭水化物
全体の食事のエネルギー量の
10〜35%をたんぱく質
全体の食事のエネルギー量の
20〜35%を脂質

目標摂取カロリー　1,563kcal/日を上記のPFCバランス内で割り振ります。

炭水化物を55％で860kcal /たんぱく質を15％で234kcal /脂質を30%で468kcal

これがこの方の取るべきカロリーになります。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を維持・増加、修復、免疫機能の維持に必要不可欠。主に肉、魚、豆類、乳製品、大豆製品などから摂取。日常の食事でしっかり適切な量を摂取することが重要です。（意識してもつい不足しがちな人はプロテインで補ってあげるとOK）そして、体の水分を除いた８０％を占めています。

たんぱく質の不足は内臓機能の低下や基礎代謝の低下、免疫力の低下肌トラブルなど多くの危険性をもたらします。たんぱく質は1ｇあたり4kcal

たんぱく質を15％で234kcal＝　59g（58.5）

脂質

脂質は、エネルギー源としても利用されるほか、脳や細胞膜の構成要素として重要です。

可能な限り飽和脂肪酸、トランス脂肪酸（肉やマーガリンなど）を控え、不飽和脂肪酸（特にオメガ3とオメガ6）であるオリーブオイルや、MCTオイル、青魚やアーモンド、クルミなど「良質」な脂質の摂取がオススメです。

特に減量中に不足しがちなのがこの脂質です。減量の大敵とおもわれており極端にカットしてしまうと心身に不調が出てきますので要注意です。自分も減量初年度脂質カットしすぎて痛い目をみました。脂質は1ｇあたり９kcal

脂質を30%で468kcal　＝　52g

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として重要です主に米、パン、パスタ、野菜（芋類に多い）、果物。たんぱく質に比べついつい過剰に取りすぎてしまうのがこの糖質です。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質やたんぱく質よりも優先的にエネルギーとして活用されます。しかし、必要以上に摂取すると、血糖値上昇により脂肪が合成され皮下脂肪や内臓脂肪になり蓄積されます。炭水化物は1ｇあたり４kcal

炭水化物を55％で860kcal ＝215g

P：F：C　＝　2：３：5　おおよそこのような比率となります。これがダイエットに重要なPFCバランスというわけです。

まとめ

めちゃくちゃ長い内容となりましたがいかがでしたでしょうか？PFCバランスが取れた食事が正しい食事であり、それを守ることで無理なく健康的にダイエットを進めることができます。過度な食事制限は、一時的な効果のみで継続が難しく健康に悪影響をもたらします。

最近ではネットで簡単に食材ごとの栄養価などが調べられるのでPFCバランスを加味した献立を活用して健康に理想の体型を目指しましょう！カロリーSLism（栄養成分・カロリー計算）

 

「well-being-life Gym」では、お客様が私のパーソナルを卒業された後もご自身でトレーニングを行い、食事管理し、コントロールできるようになっていただくことを目標にご指導させて頂き、一生物の知識を身につけて頂きます。

1人でお悩みのお客様、自分を変えたいお客様、ぜひ私にあなたの目標をお聞きかせください。全力でもサポートさせていただきます！

最後までお読みいただきありがとうございました。